Membuka akses finansial untuk
jutaan masyarakat Indonesia

Show menu

5 menit waktu bacaan

7 Gerakan Senam Hamil Selama Masa Trimester Ketiga

by Ayunindya Annistri on 12 Maret, 2020

Saat hamil, terkadang para bumil cepat merasa lelah dan akhirnya malas untuk bergerak alias mager. Padahal sebenarnya, saat masa kehamilanlah kamu justru harus beraktivitas, salah satunya seperti melakukan gerakan senam hamil.

gerakan senam hamil

Manfaat senam hamil sendiri enggak hanya untuk menambah energi bagi bumil serta memudahkan tubuh untuk proses persalinan. Lebih dari itu jika kamu mengalami masa-masa berat pada saat kehamilan hingga membuatmu stress, maka lakukanlah senam hamil.

Idealnya, senam hamil bisa dilakukan bila usia kandungan sudah memasuki trimester ketiga atau ketika janin berumur diatas 7 bulan. Soalnya pada masa itu, kebanyakan ibu hamil sudah mulai mengalami berbagai keluhan, seperti kaki membengkak, sulit untuk bangun dari tempat tidur maupun bergerak, serta perut semakin membesar.

Senam Hamil Gak Mesti Mengikuti Kelas di Luar

Bagi pasangan muda, mungkin masih bertanya-tanya perlukah mengikuti kelas senam hamil? Jawabannya tentu saja tidak. Kamu bisa melakukannya sendiri dirumah setidaknya 20 sampai 30 menit setiap hari.

Tetapi perlu diingat, gerakan senam hamil ini enggak bisa dilakukan sembarangan. Kamu harus tahu dulu seberapa besar kekuatanmu dan jangan berlebihan. Sebab, jika terlalu diforsir, ditakutkan bakal terjadi hal-hal yang tidak diinginkan. Mulai dari pergerakan janin tiba-tiba berhenti, ibu mengalami anemia, pembengkakan pada tubuh disertai rasa nyeri, serta jantung berdebar-debar.

(Baca Juga: Serba Serbi Mengenai Asuransi Kehamilan dan Melahirkan)
Perhatikan Hal Ini Sebelum Melakukan Senam Hamil

Sebelum melakukan senam hamil, setidaknya kamu perlu memperhatikan beberapa hal agar tidak terjadi keluhan lainnya yang berujung fatal. Dan berikut diantaranya:

  • Lakukan pemanasan terlebih dahulu dan akhiri dengan pendinginan
  • Selama melakukan senam hamil maupun setelahnya pastikan selalu mengkonsumsi air dengan cukup
  • Jangan melakukan gerakan memutar dan membalik badan secara cepat
  • Istirahatlah jika merasa kelelahan dan ulangi kembali ketika sudah bugar
  • Tidak menggunakan pakaian tebal dan pastikan suhu ruangan tidak panas
Ragam Gerakan Senam Hamil Saat Trimester Ketiga

Jadi, sudah tahukan bila senam hamil bisa dilakukan dirumah? Kalau begitu, kamu bisa langsung mencoba 7 gerakan senam hamil saat trimester ketiga versi CekAja berikut ini seperti yang dikutip dari berbagai sumber.

1. Gerakan senam kegel

Senam kegel merupakan gerakan senam hamil yang paling mudah dan bisa kamu coba dirumah. Untuk melakukannya, pertama-tama kamu harus berbaring diatas matras khusus olahraga, kemudian angkat bagian bokong serta dua kaki yang ditekuk. Tahan posisi selama 3 sampai 10 detik, ulangi sebanyak 8 kali tiap harinya.

Gerakan senam kegel ini enggak hanya bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan mengencangkan vagina saja, namun juga untuk mengurangi risiko ambeien, memudahkan proses persalinan, serta mudah menahan buang air kencing selama masa kehamilan.

2. Gerakan senam step-up

Gerakan senam hamil yang kedua adalah step-up. Gerakan ini dilakukan persisi seperti ketika kamu ingin naik tangga. Saat melakukan senam step-up, berdirilah tepat didepan anak tangga kemudian naik satu langkah secara bergantian kaki kanan dan kiri. Lakukan gerakan ini setiap harinya dengan semampu kamu. Manfaat gerakan step-up sendiri untuk memperkuat otot kaki, sehingga dapat menopang janin yang terus tumbuh di dalam rahim.

3. Gerakan senam jongkok

Senam jongkok juga menjadi salah satu gerakan yang mudah dan bisa kamu coba sendiri dirumah. Gerakan ini idealnya dilakukan 3 sampai 5 kali dalam sehari selama 10 detik. Manfaatnya untuk memperkuat otot sekitar panggul maupun paha, serta membantu memudahkan latihan pembukaan untuk proses persalinan.

Saat memulai gerakan senam jongkok, sebaiknya dilakukan dengan posisi berdiri tegak atau saat punggung lurus. Kemudian turunkan badan secara perlahan hingga membentuk posisi jongkok.  Tahan posisi selama 10 detik dengan tetap bernafas secara normal dan kembali ke posisi semula yaitu berdiri perlahan.

4. Gerakan senam merangkak

Gerakan senam hamil selanjutnya yang bisa kamu tirukan saat kandungan memasuki usia 9 bulan adalah senam merangkak. Senam ini bermanfaat untuk memudahkan proses melahirkan dengan normal nanti karena fungsinya menguatkan otot-otot perut bagian bawah.

Cara melakukan gerakan senam merangkak ini sangat mudah loh. Mulanya, kamu dapat mengambil ancang-ancang dengan posisi merangkak di atas matras. Lalu luruskan pandangan ke depan dengan punggung serta kepala sedikit terangkat. Tarik nafas secara perlahan dan tahan perut kemudian kembungkan kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali dalam sehari.

5. Gerakan senam tailor sit

Tailor sit merupakan gerakan senam hamil yang manfaatnya untuk meregangkan otot-otot panggul dan paha serta mengurangi rasa nyeri pada bagian punggung bawah. Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan matras sebagai alas, kemudian duduk bersila dimana kedua telapak kaki saling berhadapan. Posisikan tubuh sedikit ke depan dan pastikan punggung tetap dalam keadaan lurus. Tahan posisi tailor sit ini setidaknya 10 detik dan ulangi kembali sesuai keinginan.

6. Gerakan senam wall push-up

Wall push-up termasuk dalam kategori senam push-up dengan menggunakan dinding sebagai media utamanya. Manfaatnya sendiri untuk menjaga dan melatih otot dada maupun otot triceps pada bagian lengan belakang.

Untuk melakukan gerakan senam hamil ini, bisa dimulai dengan berdiri menghadap dinding dengan jarak kira-kira 1 langkah. Buka lebar kedua kaki serupa dengan jarak lebar bahu. Angkat kedua lengan lurus dan taruh telapak tangan ke dinding.

Lalu tekuk siku secara perlahan sambil mencondongkan badan ke depan, dimana wajah setidaknya harus mendekati dinding. Jika sudah kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini paling banyak 15 kali atau sesuai dengan keinginanmu.

7. Gerakan senam sujud

Untuk mencegah posisi kelahiran bayi sungsang, kamu bisa mencoba gerakan senam hamil yang satu ini. Senam sujud dapat dilakukan sesering mungkin, bila ternyata dokter mendiagnosa kepala bayi belum memperlihatkan tanda-tanda memutar mendekati jalan lahir atau disebut pelvis.

(Baca Juga: Jenis dan Manfaat Vitamin B Complex, Untuk Kesehatan Jantung dan Ibu Hamil)

Gerakan senam sujud ini gunanya untuk menaikkan area pelvis sehingga bayi dapat mengubah posisinya dengan kepala dibagian jalan lahir terlebih dulu. Cara melakukan gerakan ini cukup gampang, kamu hanya perlu melakukan posisi sujud dan pastikan perut tidak menyentuh lantai. Kemudian meluruskan kedua tangan hingga menyentuh lantai, ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali selama 10 detik.

Bagaimana, mudah bukan untuk menirukan gerakan senam hamil di atas? Sebelum melakukannya, konsultasikan terlebih dulu pada dokter tentang gerakan yang aman untuk usia kandunganmu.

Gunakan pula asuransi kesehatan dari CekAja untuk membantu meringankan biaya selama proses persalinan. Yuk, ajukan sekarang dan nikmati berbagai manfaatnya.

Tentang Penulis

Ayunindya Annistri

Penulis amatir yang hobi merantau