Hari Osteoporosis Dunia: 9 Makanan Tinggi Kalsium yang Bisa Menjaga Tulang Agar Tetap Sehat

6 min. membaca Oleh Kyla Damasha on

Mari kita mengenal beberapa makanan tinggi kalsium yang bisa membantu kamu dalam menjaga kesehatan tulang

Setiap tanggal 20 Oktober, kita memperingati Hari Osteoporosis Dunia (HOD) untuk meningkatkan kesadaran semua orang terhadap pencegahan dan pengobatan penyakit tulang secara global.

Melihat bahwa penyakit tulang satu ini banyak diderita oleh masyarakat, khususnya yang sudah lanjut usia, melakukan pencegahan sejak dini mungkin bisa dijadikan sebagai salah satu cara yang tepat.

(Baca Juga: Terapi Tulang Belakang dengan Berenang)

Bahkan katanya, orang yang sudah menderita osteoporosis juga bisa melakukan pencegahan atau memperlambat agar penyakit ini tidak semakin parah lho.

Mau tahu bagaimana caranya? Yuk kita simak saja beberapa makanan tinggi kalsium yang bisa membantu dalam menjaga kesehatan tulang sekaligus mencegah penyakit osteoporosis.

Apa Itu Osteoporosis?

Dilansir dari laman Rumah Sakit Universitas Brawijaya, osteoporosis merupakan sebuah penyakit yang ditandai dengan penurunan kepadatan tulang, dimana tulang menjadi berpori dan membuat penderitanya sangat rapuh terhadap trauma dan fraktur.

Ada beberapa faktor yang bisa menyebabkan penyakit tulang satu ini, seperti kurangnya hormon estrogen pada wanita dan hormon androgen pada pria, kurangnya asupan kalsium dan latihan fisik, hingga orang yang tengah menderita kanker tulang.

Akan tetapi, kamu tak perlu khawatir. Karena saat ini, kamu bisa melakukan beberapa cara yang dapat membantu dalam mencegah terjadinya osteoporosis, yaitu salah satunya adalah dengan mengkonsumsi makanan tinggi kalsium.

Manfaat Kalsium

Selanjutnya, sebelum kita membahas tentang makanan tinggi kalsium, mungkin diantara kamu ada yang ingin tahu mengenai manfaat kalsium itu sendiri. Selain untuk menjaga kesehatan tulang, beberapa manfaat kalsium lainnya adalah:

  • Mengatur Kontraksi Otot
  • Mencegah Penyakit Kanker Usus Besar
  • Membantu Perkembangan Janin di dalam Kandungan
  • Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi
  • Berkontribusi dalam Proses Pembekuan Darah

Makanan Tinggi Kalsium

Dilansir dari berbagai sumber, berikut beberapa makanan tinggi kalsium yang bisa membantu dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, yaitu adalah:

1. Susu

Mungkin sudah menjadi pengetahuan umum bahwa susu memiliki kandungan kalsium yang tinggi, sehingga bukan hanya membantu dalam menjaga kesehatan tulang anak-anak, melainkan juga orang dewasa sekalipun.

Terutama susu rendah lemak dan susu tanpa lemak merupakan sumber kalsium yang sangat baik bagi tubuh.

Kandungan kalsium di dalam susu itu sendiri beraneka ragam, tergantung dari jenis susunya itu sendiri.

Tetapi, secara umum kandungan kalsium yang terdapat di dalam susu yaitu antara 276 – 352 mg, untuk susu sapi.

Sementara itu, kandungan kalsium di dalam secangkir susu kambing diperkirakan mencapai 327 mg, dimana jumlah tersebut setara dengan 27 – 35 persen dari kebutuhan kalsium harian yang disarankan oleh ahli.

Bukan hanya sebagai sumber kalsium, susu juga diketahui merupakan sumber dari protein, vitamin A, dan vitamin D.

2. Keju

Makanan tinggi kalsium selanjutnya adalah keju, yang merupakan salah satu produk olahan dari susu.

Karena terbuat dari bahan utama susu, tentu saja keju juga memiliki kandungan kalsium yang terbilang cukup tinggi.

Diketahui bahwa 100 gram keju mengandung kurang lebih 721 mg kalsium. Selain kalsium yang baik untuk tulang, keju juga memiliki kandungan gizi lainnya yang sangat baik bagi tubuh, seperti protein, mineral, vitamin B2, vitamin B1, vitamin B6, hingga laktosa.

Dilansir dari liputan6.com, keju juga tak hanya baik untuk menjaga kesehatan tulang, melainkan juga seringkali dihubungkan dengan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

3. Yogurt

Makanan tinggi kalsium selanjutnya adalah yogurt, yang juga kaya akan bakteri probiotik hidup, sehingga memiliki segudang manfaat bagi kesehatan.

Satu cangkir 245 gram yogurt tawar diketahui mengandung sekitar 30 persen asupan harian kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh.

Tak hanya itu, yogurt juga mengandung fosfor, kalium, vitamin B2 dan vitamin B12. Sebuah studi menunjukan bahwa yogurt mampu meningkatkan kesehatan metabolisme tubuh sekaligus menurunkan risiko beberapa penyakit, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

4. Biji-bijian

Tak hanya produk olahan susu saja, nyatanya biji-bijian seperti wijen, poppy, dan chia juga termasuk ke dalam makanan tinggi kalsium yang bisa membantu kamu dalam menjaga kesehatan jantung.

Misalkan saja, 1 sendok makan atau 9 gram biji poppy dapat memberikan 126 mg kalsium, yang juga merupakan 13 persen kalsium harian yang dibutuhkan oleh tubuh.

Sementara itu, 1 sendok atau 9 gram biji wijen mampu mencukupi 9 persen kebutuhan kalsium harian pada tubuh.

5. Bayam

Makanan tinggi kalsium selanjutnya adalah sayur bayam. Sayuran satu ini memang banyak dikenal memiliki kandungan serat yang tinggi.

Namun nyatanya, bayam juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi, sehingga dapat membantu kamu dalam menjaga kesehatan tulang.

Sayuran berdaun hijau ini diketahui menyumbang sekitar 200 mg kalsium apabila kamu mengkonsumsinya secara rutin.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan makanan tinggi kalsium yang sangat baik bagi kesehatan. Bahkan tak hanya kalsium saja lho, beberapa jenis kacang-kacangan juga kaya akan serat, protein, hingga zat gizi mikro.

Namun, diantara berbagai jenis kacang-kacangan yang ada, kacang almond dan kecipir yang dinilai memiliki kandungan kalsium yang paling banyak.

Contohnya saja, satu cangkir atau 172 gram kecipir matang memiliki 244 mg, atau 24 persen dari asupan kalsium harian yang disarankan.

Sementara itu, satu ons atau sekitar 22 kacang almond dapat memenuhi 8 persen asupan harian kalsium yang direkomendasikan.

7. Sarden dan Salmond

Sarden juga merupakan salah satu dari sejumlah makanan tinggi kalsium yang bisa kamu jadikan pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium dalam tubuh.

Diketahui bahwa di dalam 3,75 ons atau 92 gram sarden bisa membantu memberikan asupan kalsium dalam tubuh hingga mencapai 35 persen lho.

Sementara itu, di dalam 3 ons atau 85 gram salmon kaleng mampu mencukupi sekitar 21 persen kalsium harian dalam tubuh.

Tak hanya itu, ikan berminyak ini juga kaya akan protein dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit.

8. Oatmeal

Makanan yang seringkali dijadikan menu ketika sedang menjalankan diet ini nyatanya juga mengandung kalsium yang tinggi.

Tak hanya itu, makanan gandum ini juga bebas gluten serta menjadi sumber vitamin, serat, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.

Selain bisa menjaga kesehatan tulang, mengkonsumsi oatmeal juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung.

Setengah cangkir oatmeal mengandung sekitar 200 mg kalsium pada tubuh. Agar bisa mendapatkan lebih banyak kalsium, kamu bisa mengkonsumsi oatmeal bersamaan dengan secangkir susu almond.

9. Edamame

Edamame merupakan kedelai mudah yang seringkali dijual ketika masih terbungkus dalam polong, dan termasuk ke dalam salah satu makanan tinggi kalsium yang baik bagi tubuh.

Satu cangkir atau 155 gram edamame diketahui mampu mencukupi kurang lebih 10 persen kebutuhan kalsium dalam tubuh. Tak hanya itu, makanan satu ini juga merupakan sumber protein dan folat tinggi tinggi.

Berapa Jumlah Kalsium yang Sebaiknya Dikonsumsi?

Setelah mengetahui beberapa makanan tinggi kalsium yang sebaiknya kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium pada tubuh, kamu juga perlu mengetahui tentang berapa jumlah kalsium yang sebaiknya dikonsumsi.

Dilansir dari situs SehatQ, berikut jumlah konsumsi kalsium harian yang direkomendasikan sesuai dengan usia, yaitu adalah:
0-6 bulan: 200 mg per hari

  • 7-12 bulan: 260 mg per hari
  • 1-3 tahun: 700 mg per hari
  • 4-8 tahun: 1.000 mg per hari
  • 9-18 tahun: 1.300 mg per hari
  • 19-50 tahun: 1.000 mg per hari
  • 51-70 tahun: 1.200 mg untuk wanita dan 1.000 mg untuk pria per hari
  • 70 tahun ke atas: 1.200 mg per hari

Sementara itu, untuk wanita hamil, direkomendasikan untuk mendapatkan asupan harian minimal sebesar 1.000 mg per hari, karena ini sangat penting untuk tumbuh kembang janin yang sedang dikandung.

Jadi, itulah beberapa makanan tinggi kalsium yang bisa kamu konsumsi untuk mencegah terjadinya osteoporosis serta menjaga tulang agar tetap sehat.

(Baca Juga: Tips Mencegah Badan Bungkuk)

Selain mengkonsumsi makanan-makanan yang baru saja disebutkan, jangan lupa juga untuk melindungi diri dengan asuransi kesehatan, untuk bisa melindungi kamu dari masalah finansial ketika suatu saat membutuhkan tindakan medis dan pengobatan terhadap masalah kesehatan yang tengah dihadapi.

Belum punya asuransi kesehatan? Segera ajukan saja di CekAja.com! Dengan seluruh proses pengajuan yang dapat dilakukan secara online, tentu hal ini tidak akan merepotkan kamu, bukan?

Tak hanya itu, di CekAja.com kamu bahkan juga bisa melakukan perbandingan untuk mengetahui jenis asuransi kesehatan manakah yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan dalam membayar premi.

Tentang kami

Kyla Damasha

Kyla Damasha