Membuka akses finansial untuk
jutaan masyarakat Indonesia

Show menu

8 menit waktu bacaan

10 Tips Pemanasan Sebelum Bersepeda yang Wajib Dilakukan

by Nadhillah Kusindriani on 2 Juli, 2020

Rasanya sangat penting untuk kamu mengetahui tips pemanasan sebelum bersepeda. Pasalnya, melakukan pemanasan tidak hanya membuat tubuh menjadi lebih sehat, tetapi juga membantu mengurangi risiko cedera pada otot. Maka dari itu, pada kesempatan kali ini CekAja.com akan mengulas secara lengkap beberapa tips pemanasan sebelum bersepeda, yang telah dirangkum khusus untuk kamu. Simak bersama-sama, yuk!

Ini Dia 10 Tips Pemanasan Sebelum Bersepeda yang Wajib Dilkaukan

10 Tips Pemanasan Sebelum Bersepeda

Belakangan ini tren bersepeda sepertinya kembali naik daun. Bagaimana tidak, di sepanjang sisi jalan maupun di area universitas, kamu bisa melihat dan menemukan banyak orang yang sedang bersepeda.

Ada yang bersepeda tujuannya untuk melepas penat, bersenang-senang hingga untuk olahraga. Namun apapun niatnya, sebaiknya kamu mengetahui beberapa tips pemanasan sebelum bersepeda terlebih dahulu.

Adapun beberapa tips tersebut di antaranya, yaitu:

1. Chest Stretch

Hal pertama yang perlu kamu lakukan untuk pemanasan sebelum bersepeda adalah Chest Stretch. Jika dilihat sekilas, gerakan pemanasan yang satu ini mungkin nampak seperti sujud berdiri. Namun, gerakan ini sejatinya sangat mudah dilakukan.

Pertama, kamu hanya perlu berdiri menghadap sepeda. Kemudian, regangkan kedua kaki dengan tangan berpegang ke sadel dan handlebar. Setelah itu, lakukan gerakan membungkuk ke depan, sampai pinggang dan punggung mencapai posisi sejajar dengan lantai.

Diam sejenak, tahan posisi tersebut selama tiga detik dengan siku sedikit menekuk dan menekan dada ke bawah. Lalu ulangi gerakan chest stretch ini hingga 10 kali.

2. High Knees

Gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang berikutnya adalah High Knees. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot kaki. Hal tersebut dikarenakan, gerakan high knees merupakan cerminan dari gerakan saat mengayuh sepeda.

Untuk melakukan pemanasan yang satu ini, kamu hanya perlu berdiri tegak. Setelah itu, angkat kaki kanan dan tekuk hingga mencapai tinggi maksimal selama 30 detik. Setelah kaki kanan selesai, kemudian lanjut lakukan di kaki kiri dengan durasi yang sama, yaitu 30 detik.

3. Butt Kicks

Tips ketiga yang perlu kamu lakukan adalah Butt Kicks. Jenis pemanasan yang satu ini memiliki gerakan melompat secara ringan.

Di mana, kaki kanan dan kaki kiri bergantian melompat dengan gerakan menendang ke arah bokong. Kamu bisa melakukan gerakan butt kicks sebanyak tiga kali, dengan masing-masing durasi selama 30 detik.

Gerakan butt kicks sendiri, sejatinya berguna untuk meregangkan dan merelaksasi otot bagian paha, pinggul dan kaki. Selain itu, gerakan pemanasan ini juga mampu mencegah risiko terkena cedera otot saat mengayuh sepeda.

(Baca Juga: 5 Olahraga Terbaik saat Bulan Puasa)
4. Active Squat

Selanjutnya ada Active Squat. Gerakan yang terlihat seperti jongkok ini, merupakan gerakan yang harus kamu lakukan saat pemanasan sebelum bersepeda.

Pasalnya, active squat membantumu meregangkan beberapa bagian anggota tubuh, seperti punggung, paha, betis dan persendian lainnya.

Tidak hanya itu, pemanasan yang satu ini pun memiliki gerakan yang sangat mudah. Sebab, kamu hanya perlu menempatkan sepeda dalam posisi berdiri. Lalu, berpegangan ke bagian bawah sadel dan handlebar.

Setelah itu, regangkan pinggul hingga mencapai posisi jongkok. Diam sejenak, tahan selama dua detik kemudian berdiri kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dalam tiga set.

Namun ketika melakukan active squat, pastikan tumit berada di permukaan. Setelah itu, jongkok sampai posisi terendah dengan badan tegak dan pandangan lurus ke depan.

5. Dynamic Runner’s Lunge

Dynamic Runner’s Lunge nyatanya juga menjadi gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang harus kamu lakukan. Sebab, gerakan ini sangat baik untuk otot paha bagian depan dan belakang, serta flexor pinggul.

Untuk bisa melakukan gerakan ini, pertama kamu perlu melangkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut hingga membentuk posisi 90 derajat. Di sisi lain, regangkan kaki kiri jauh ke belakang dengan bertumpu pada jari telapak kaki.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan gerakan ini sebanyak lima sampai delapan kali untuk masing-masing kaki, yaitu kaki kanan dan kaki kiri.

6. Leg Swings

Tips pemanasan sebelum bersepeda yang keenam adalah Leg Swings. Gerakan ini umumnya dilakukan untuk menjaga otot flexor pinggul, agar tidak menegang saat nanti mengayuh pedal sepeda.

Gerakan dari Leg Swings sendiri sangat mudah, karena dilakukan dengan posisi berdiri disamping sepeda. Langkah pertama, tentu kamu harus berdiri di samping sepeda. Setelah itu, letakkan tangan dengan posisi memegang sadel agar tidak jatuh saat peregangan.

Kemudian, mulai ayunkan kaki ke depan dan ke belakang sebanyak 15 kali untuk masing-masing kaki, yaitu kaki kanan dan kaki kiri. Jika sudah, rubah posisi tubuh menghadap sepeda dan lakukan gerakan mengayunkan kaki ke kanan dan ke kiri sebanyak 15 kali. Bagaimana, mudah sekali bukan?

7. Heel Toe Walk

Gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang ketujuh adalah Heel Toe Walk. Gerakan ini ditujukan untuk memberikan peregangan pada bagian kaki, seperti betis, tulang kering dan pergelangan kaki.

Kamu bisa melakukan gerakan heel toe walk ini dengan mengikuti beberapa langkah, yang di antaranya:

  • Letakan tubuh dalam posisi berdiri
  • Lakukan gerakan jalan ke depan menggunakan tumit sebagai tumpuannya
  • Sembari berjalan, posisikan punggung dalam keadaan membungkuk
  • Setelah beberapa detik, kembalikan tubuh ke posisi tegak dengan kaki kanan bertumpu pada tumit
  • Regangkan kaki kanan dengan gerakan memutar
  • Jika sudah, ulangi kembali gerakan di atas menggunakan kaki kiri sebagai tumpuannya, selama 30 detik
8. Shoulder Reach Stretching

Di urutan ke delapan ada Shoulder Reach Stretching yang menjadi gerakan pemanasan sebelum bersepeda. Gerakan ini dilakukan dengan cara mengangkat kedua tangan lurus ke atas.

Kemudian, regangkan bahu dengan gerakan naik turun dan kaki berjinjit saat bahu sedang posisi naik. Kam bisa melakukan gerakan ini sebanyak dua set selama satu menit, untuk mendapatkan hasil maksimal.

9. Foam Rolling

Untuk kamu yang ingin melakukan gerakan pemanasan foam rolling, sebaiknya kamu mempersiapkan dudukan busa terlebih dahulu. Sebab, langkah pertama yang perlu kamu lakukan adalah duduk di atas busa.

Setelah itu, tumpukan berat badan di satu sisi persendian dan mulai gerakan otot secara perlahan ke depan dan ke belakang. Apabila kamu merasakan sakit atau kaku saat melakukan gerakan tersebut, kamu bisa terus melakukannya selama satu menit hingga rasa sakit dan kaku hilang.

10. Reverse Flyes

Gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang terakhir adalah Reverse Flyes. Gerakan ini dilakukan untuk melatih otot-otot posterior deltoid dan punggung atas, yang bisa saja kaku akibat bersepeda dalam waktu yang lama.

Untuk melakukan gerakan pemanasan yang satu ini, kamu bisa memulainya dengan menggenggam dua dumbbell ringan di kedua tangan. Kemudian, jaga posisi punggung agar tetap lurus, lemaskan lutut kemudian membungkuk hingga dada berada dalam posisi menghadap lantai.

Di samping itu, jaga lenga agar tetap lurus, lalu rentangkan ke samping sejajar dengan lantai untuk mengangkat beban. Jika sudah, kembalikan tubuh secara perlahan ke posisis semula.

Hal yang Perlu Dilakukan Setelah Bersepeda

Setelah di pembahasan sebelumnya kamu mengetahui 10 tips pemanasan sebelum bersepeda, maka di pembahasan kali ini kamu akan mengetahui beberapa hal yang perlu kamu lakukan setelah bersepeda, agar tubuhmu tidak tegang, kaku ataupun merasa sakit.

Untuk itu, di bawah ini CekAja.com telah merangkum lima hal yang perlu kamu lakukan setelah bersepeda, yang di antaranya:

Lakukan pendinginan

Pendingan menjadi hal wajib yang perlu kamu lakukan setelah bersepeda. Pasalnya, hal ini berguna untuk mencegah terjadinya nyeri otot dan sendi pada tubuh. Kamu bisa melakukan pendinginan dengan gerakan meregangkan bahu.

Di mana, kamu hanya perlu meregangkan bahu dengan cara menjaga dada dan juga bahu ke belakang. Setelah itu, tarik lengan dengan posisi menyilang melewati dada. Sangat mudah bukan?

Mengkonsumsi cukup air putih

Selain melakukan pendinginan, nyatanya kamu juga perlu mengonsumsi cukup air putih. Karena, air putih bermanfaat untuk menggantikan cairan yang hilang selama bersepeda. Tidak hanya itu, dengan mengkonsumsi cukup air putih, kamu memberikan asupan oksigen yang dibutuhkan oleh tubuh.

Makan dengan porsi seimbang

Hal yang perlu kamu lakukan selanjutnya adalah makan dengan porsi seimbang. Kamu bisa mengkonsumsi makanan-makanan yang mengandung protein tinggi dan karbohidrat. Sebab, kandungan tersebut berguna dalam membantu proses pemulihan sel setelah bersepeda.

Usahakan kamu tidak mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak dan gula yang tinggi. Karena, makanan-makanan yang memiliki kandungan tersebut hanya memperlambat pencernaan. Dan tentu memberikan efek yang tidak baik untuk tubuh.

Menyimpan sepeda di tempat yang aman

Sering kali ditemukan orang-orang yang membiarkan sepedanya tergeletak begitu saja usai bersepeda. Hal ini sebenarnya memberikan dampak yang tidak baik untuk sepeda, karena dapat membuat komponen sepeda menjadi cepat rusak.

Terlebih jika sepeda dibiarkan di tempat yang berlumpur, sudah pasti banyak noda dan kotoran menempel di sepedamu. Maka dari itu, untuk mengatasi hal tersebut kamu bisa langsung membersihkan sepeda setelah dipakai, baik hanya mengelapnya menggunakan kain basah atau mencucinya dengan bersih.

Melepas semua atribut bersepeda

Hal terakhir yang perlu kamu lakukan adalah melepas semua atribut sepeda setelah selesai digunakan. Karena, hal tersebut dapat mencegahmu dari kemungkinan terkena penyakit kulit.

Selain itu, setelah melepas semua atribut, pastikan juga bahwa kamu langsung mandi dan membersihkan tubuh dari keringat serta kotoran-kotoran yang menempel. Pasalnya, jika kamu sudah terkena penyakit kulit, kamu harus berobat ke dokter dan tentu memakan biaya yang cukup besar.

(Baca Juga: Mengetahui 5 Tips Membeli Sepeda Bekas)

Hal itu cukup membuat pusing bukan? Perkara malas membersihkan tubuh dari keringat dan kotoran yang menempel, kamu harus mengeluarkan dana besar untuk biaya pengobatan di rumah sakit.

Oleh karena itu, kamu memerlukan asuransi kesehatan untuk mengatasi hal-hal seputar biaya pengobatan. Karena, asuransi kesehatan menjamin semua biaya pengobatan dan perawatan yang dibutuhkan selama kamu sakit.

Kamu bisa terlebih dahulu memilih asuransi kesehatan di CekAja.com, loh! Di sana, tersedia banyak produk asuransi kesehatan dari perusahaan asuransi ternama yang bisa kamu jadikan pilihan.

Jika sudah menemukan asuransi kesehatan yang cocok, kamu juga bisa langsung mengajukannya di CekAja.com. Sebab, proses pengajuannya cepat, mudah dan aman karena sudah terdaftar di Otoritas Jasa Keuangan (OJK). Jadi, tunggu apalagi? Yuk, ajukan asuransi kesehatanmu sekarang!

Tentang Penulis