Membuka akses finansial untuk
jutaan masyarakat Indonesia

Show menu

8 menit waktu bacaan

Intip 7 Trik Sederhana untuk Mencegah Badan Bungkuk, Cobain Deh!

by Rini Agustina on 4 Maret, 2020

Di era modern yang serba mengandalkan teknologi memaksa orang-orang mengubah kebiasaannya, dari yang semula menerapkan gaya hidup aktif kini jadi lebih pasif. pekerjaan lebih banyak berada didepan komputer atau gadget, kebiasaan yang membuat postur tubuh menjadi bungkuk dan menciptakan resiko kesehatan yang tidak kecil. 

Intip 7 Trik Sederhana untuk Mencegah Badan Bungkuk, Cobain Deh!

Menatap layar untuk waktu yang lama, terutama ketika Anda duduk dalam posisi salah, dapat dapat mengakibatkan kesalahan pada otot, persendian, dan ligamen. Saat tubuh Anda terbiasa membungkuk selama berjam-jam, bisa jadi kebiasaan ini terbawa ke keseharian ketika sedang tidak bekerja.

Mengenal Badan atau Punggung Bungkuk

Membungkuk, merosot, dan jenis postur yang buruk lainnya dapat menyebabkan ketegangan otot, serta nyeri punggung, nyeri sendi, dan sirkulasi berkurang.

Postur yang buruk bahkan dapat menyebabkan masalah pernapasan dan kelelahan. Postur tubuh yang benar akan mengurangi ketegangan otot dan persendian.

Badan bungkuk jamak kita lihat dialami oleh para lansia, namun tidak sedikit juga orang yang masuk kategori produktif malah mengalami badan bungkuk akibat gaya hidup yang kurang baik.

(Baca juga: 6 Langkah Tingkatkan Imunitas Untuk Hadang Corona)

Dalam istilah medis badan bungkuk atau punggung bungkuk adalah kondisi tulang belakang memiliki tingkat kelengkungan melebihi batas normal, istilah medisnya adalah Kifosis (kyphosis).

Kifosis sebenarnya bukan masalah serius, namun bisa berakibat fatal ketika kifosis seseorang kian parah. Sejumlah permasalahan kesehatan bisa menerpa mulai dari nyeri punggung hingga gangguan pernapasan. 

Normalnya setiap orang memiliki tulang belakang yang melengkung, pada kisaran 25 sampai 45 derajat namun pada penderita kifosis, kelengkungan tulang belakang bisa mencapai 50 derajat.

Karena itulah penting untuk selalu menjaga postur tubuh agar tetap tegak, sehingga tidak menjadikan badan bungkuk sebagai sebuah kebiasaan yang bakal mendatangkan sejumlah penyakit berat dan membutuhkan penanganan medis berat seperti pembedahan.

Manfaat Memiliki Postur Tubuh Tegap

Mengurangi kebiasaan membungkuk memang sulit, Anda perlu menyadari manfaat postur tubuh tegap lebih dulu agar dapat mengubah kebiasaan buruk membungkuk baik ketika sedang bekerja maupun beristirahat. Berikut adalah beberapa manfaat memiliki postur tubuh tegap:

  •  Tubuh Lebih Rileks

Berbeda dengan orang-orang dengan postur badan bungkuk, orang-orang yang mempertahankan postur duduk tegak memiliki suasana hati yang lebih baik dan lebih mudah menangkal depresi atau perasaan cemas.

Postur punggung lurus meningkatkan tingkat bicara, meningkatkan perhatian dan mengurangi hal-hal negatif dalam diri. Melakukan sesuatu yang sederhana seperti duduk tegak dapat membangun ketahanan stres yang lebih baik.

  • Meningkatkan kekuatan mental dan kepercayaan diri

Psikolog sosial Harvard Amy Cuddy menunjukkan bahwa ketika orang mempraktekkan apa yang disebut sebagai “pose berkekuatan tinggi” hanya dalam 1 menit per pose, mereka mengalami perubahan neuroendokrin dan perilaku yang mendalam.

Ini termasuk peningkatan testosteron dan penurunan yang signifikan dalam hormon stres kortisol. Bahkan jika seseorang tidak merasa percaya diri untuk memulainya, hanya dengan berlatih pose ini, mereka akhirnya merasa lebih kuat. 

  • Terlihat lebih muda 

Seseorang selalu tampak lebih tua ketika memiliki postur badan bungkuk. Bahkan perut rata Anda akan tampak buncit ketika postur tubuh tidak ideal. Sebaliknya, berdiri tegak akan membuat tulang belakang terlihat lebih panjang dan mengurangi atau bahkan menghilangkan tonjolan di perut. 

  • Optimalkan oksigenasi paru-paru dan otak

Saat Anda duduk dalam kondisi membungkuk Anda mengurangi jumlah oksigen yang masuk ke paru-paru hingga 30 persen. Duduk tegak akan memberikan lebih banyak udara berisi oksigen ke paru-paru Anda dan membiarkan aliran darah yang baru diberi oksigen bergerak menuju ke otak. Hasilnya adalah peningkatan energi, perhatian, fokus dan aktivitas mental yang terkendali.

  • Perkuat tulang belakang

Ketika badan membungkuk nyeri punggung sering terjadi, dan postur yang baik dapat mengurangi nyeri leher dan punggung. Tahukah Anda bahwa setiap kali badan membungkuk ke depan, Anda menambahkan 10 pon tekanan ekstra pada tulang belakang dan ketika tubuh condong ke monitor komputer sejauh dua inci, hal itu memberikan tekanan ekstra 20 pound untuk punggung dan tulang belakang Anda.

Karena itu biasakanlah untuk duduk dalam posisi tegak, bahkan ketika sedang berada didepan komputer. Perhatikan bagaimana Anda berdiri, duduk, atau berjalan.

Tegakkan diri setiap kali Anda merasa membungkuk atau membungkukkan punggung atau bahu Anda, atau mendorong kepala atau leher Anda ke depan. Atau lakukan latihan berikut untuk membantu badan kembali berpostur tegak

7 Trik Sederhana Mencegah Badan Bungkuk

Lantas apa yang bisa kita perbuat untuk mencegah badan bungkuk? Para peneliti dan pemerhati kesehatan memberikan beberapa saran yang bisa kita praktekkan dalam keseharian untuk membiasakan diri duduk dan berdiri dalam postur tegap. Berikut adalah beberapa diantaranya: 

1. Biasakan Berdiri Tegak

Memperhatikan bagaimana Anda berdiri ini penting karena dapat membawa perbedaan besar pada postur tubuh, Untuk berdiri dengan postur yang baik, ingatlah tips ini:

  • Berdiri tegak dan tinggi dengan bahu santai dan sedikit ditarik ke belakang. 
  • Berdirilah dengan kaki kira-kira selebar bahu, dengan berat badan Anda sebagian besar di atas bola kaki Anda.
  • Jaga lutut sedikit tertekuk.
  • Pertahankan posisi kepala Anda, jangan membungkuk ke depan, dengan telinga di atas bahu Anda.
  • Geser berat badan Anda dari jari kaki ke tumit, atau dari satu kaki ke kaki lain jika Anda harus berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama.
2. Biasakan Duduk dengan benar

Saat duduk, perhatikan tip-tip ini untuk memastikan Anda duduk dengan postur yang baik:

  • Duduk tegak dengan bahu santai, tetapi tidak membungkuk atau membulat.
  • Pilih ketinggian kursi yang memungkinkan Anda menjaga kaki tetap kuat di lantai. Hindari menyilangkan kaki Anda.
  • Pertahankan level lutut Anda atau sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda.
  • Duduklah di kursi Anda sehingga kursi belakang menopang tulang belakang Anda.
  • Perhatikan posisi kepala Anda. Jangan biarkan kepala dan dagu Anda terangkat ke depan dari bahu Anda.
  • Jaga agar telinga Anda selaras di atas bahu Anda.
  • Jaga agar layar komputer setinggi mata agar leher Anda tidak menekuk ke depan atau ke belakang.
3. Perbanyak Bergerak

Bergerak dari satu posisi ke posisi lain, baik duduk atau berdiri, untuk waktu yang lama dapat menyebabkan ketegangan otot, ketidaknyamanan, dan kelelahan. Efeknya mungkin lebih parah jika Anda dalam posisi membungkuk.

Untuk mencegah nyeri otot dan kelelahan, berdiri dan berjalan-jalan setidaknya selama beberapa menit setiap jam. Atur alarm di ponsel Anda untuk mengingatkan Anda agar bangkit dan bergerak. Berpindah tempat atau posisi juga bisa menjadi upaya agar Anda terus bergerak.

4. Lakukan Wall Slide

Wall Slide menjadi cara terbaik untuk mengingatkan Anda bagaimana berdiri tegak yang baik. Lantas bagaimana cara melakukan wall slide ini?

  • Berdirilah dengan punggung, pantat, bahu, dan kepala ditekan kuat ke dinding. Kaki Anda bisa berjarak satu atau dua kaki dari dinding untuk membantu Anda memposisikan tubuh Anda dengan benar.
  • Tetap miringkan panggul Anda sehingga tidak ada lengkungan di punggung Anda. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk.
  • Rentangkan tangan Anda tepat di atas Anda dengan punggung tangan menempel ke dinding. Ini adalah posisi awal Anda. Gerakan ini awalnya bakal menyulitkan, namun jika sudah terbiasa akan jadi lebih mudah. Angkat sejauh yang Anda bisa sambil menjaga tubuh Anda menempel pada dinding.
  • Dengan punggung tinggi dan dada terbuka, tekan otot-otot punggung tengah saat Anda menurunkan lengan ke bawah ke bahu. Jaga agar punggung tangan, siku, bahu, tulang belakang, pantat, dan kepala ditekan ke dinding sepanjang gerakan.
  • Geser lengan ke bawah hingga sedikit lebih rendah dari tinggi bahu.
  • Tahan posisi ini sejenak, lalu dorong lengan Anda kembali ke posisi awal tanpa mengangkat apa pun dari dinding.
  • Ulangi gerakan ini 10-12 kali.
5. Latihan Child Pose

Latihan sederhana ini membantu meregangkan tulang belakang Anda, juga otot gluteal dan paha belakang Anda. Ini juga dapat membantu meredakan ketegangan di punggung dan leher Anda.

Untuk melakukan pose ini caranya adalah dengan:

  • Mulailah merangkak dengan tangan dan lutut di lantai.
  • Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke bawah ke kaki Anda, sambil menggerakkan tangan Anda di depan Anda. Jika paha tidak bisa turun sepenuhnya, Anda dapat meletakkan bantal di bawahnya untuk penyangga.
  • Letakkan dahi Anda dengan pelan di lantai sambil menjaga agar lengan Anda terulur di depan Anda.
  • Santai dan bernafas dalam-dalam.
  • Tahan pose ini selama 5 menit, ingat untuk bernapas dalam-dalam sepanjang waktu.
6. Plank

Otot inti yang kuat memainkan peran penting dalam membantu  mempertahankan postur yang baik. Itulah mengapa membangun kekuatan dalam inti Anda adalah kuncinya jika Anda ingin menghindar dalam kebiasaan postur yang buruk. Otot inti Anda meliputi otot perut dan otot di sekitar panggul dan punggung bagian bawah. Salah satu latihan terbaik untuk membangun inti yang kuat adalah plank. Latihan ini juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan karena duduk atau berdiri dengan tidak benar.

  • Mulailah merangkak dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  • Turunkan diri Anda ke siku dan luruskan kaki Anda di belakang Anda, jaga kaki Anda selebar pinggul.
  • Jaga agar inti otot perut Anda tetap kencang dan punggung lurus.
  • Tahan selama 20-30 detik. Setelah terbiasa dengan pose ini, Anda bisa menahannya lebih lama.
7. Jalan Kaki Cepat

Jalan kaki cepat setidaknya 20 menit setiap hari akan memperbaiki posisi tulang punggung dan otot perut menjadi lebih kencang. Lakukan jalan kaki cepat dengan postur tubuh tegak sehingga Anda terbiasa menempatkan diri dalam posisi berdiri yang benar.

Namun saat memulai jangan langsung percepat langkah Anda, ambillah langkah-langkah kecil sebagai pemanasan setelah itu beberapa menit kemudian barulah ambil langkah cepat. Gunakan alas kaki yang nyaman, karena jalan kaki cepat merupakan salah satu olahraga yang rentan menimbulkan cedera.

Itulah beberapa trik sederhana yang bisa kita praktekan dalam aktivitas sehari-hari untuk mencegah badan bungkuk. Jaga kesehatan diri dengan selalu menjadi pribadi yang aktif dan menerapkan gaya hidup sehat dengan perbanyak konsumsi air mineral, mengurangi penganan berlemak dan selalu berpikiran positif. Tentunya, kesehatan adalah nomor satu, untuk itu asuransikan diri anda hanya di tempat yang aman dan terpercaya, seperti Cekaja.com, yang memiliki banyak jenis pilihan asuransi dan sudah terdaftar di Otoritas Jasa Keuangan (OJK).

Tentang Penulis