Lemak Baik Beserta Jenis-Jenis Makanan yang Baik Dikonsumsi

4 min. membaca Oleh Kyla Damasha on

Tahukah kamu, sebenarnya apa yang menjadi indikator lemak dapat dikatakan sebagai lemak baik dan lemak jahat? Biasanya, lemak sering kali dijadikan sebagai kambing hitam atas naiknya berat badan, dan dikarenakan hal itulah, tak jarang banyak orang yang menghindari mengkonsumsi makanan berlemak, terutama bagi yang menjalankan diet.

Padahal sebenarnya, asumsi bahwa lemak dapat memberikan dampak buruk pada kesehatan tidak sepenuhnya benar adanya lho. Faktanya, tidak semua makanan berlemak memberikan dampak buruk bagi kesehatan.

Hal tersebut dikarenakan di balik lemak jenuh yang dikenal jahat, sebenarnya ada lemak baik yang justru dibutuhkan bagi tubuh.

Lalu, apa sih yang dimaksud dengan lemak baik? Disebut sebagai lemak tak jenuh atau lemak baik karena dapat membantu dalam menurunkan kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik.

Berdasarkan jurnal Polyunsaturated Fatty Acids and Their Effects on Cardiovascular Disease, mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh justru dapat menurunkan risiko penyakit yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah.

Nah, sebelum kita membahas tentang makanan-makanan yang mengandung lemak baik, ada baiknya jika kita mengetahui tentang jenis-jenis lemak baik terlebih dahulu.

(Baca juga: Apa Saja Kelebihan Asuransi Perjalanan? Yuk, Cek!)

Jenis-Jenis Lemak Baik

· Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal

Jenis lemak baik yang pertama adalah asam lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak satu ini dapat ditemukan di berbagai makanan dan minyak, seperti alpukat, minyak zaitun, serta kacang-kacangan.

Asam lemak ini dapat membantu dalam mempertahankan kadar kolesterol High Density Lipoprotein (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol Low-Density Lipoprotein (LDL).

Sebuah penelitian menunjukan bahwa mengkonsumsi makanan dengan kandungan asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol darah yang juga turut menurunkan risiko penyakit jantung.

Selain itu penelitian juga menunjukan bahwa asam lemak ini bermanfaat untuk mengontrol kadar insulin dan kadar gula darah yang juga dapat menurunkan risiko penyakit diabetes melitus tipe 2.

· Asam Lemak Tak Jenuh Ganda

Jenis lemak baik satu ini dapat ditemukan di makanan yang cenderung ditanam, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Kamu juga bisa menemukannya di minyak sayur.

Asam lemak tak jenuh ganda bisa membantu dalam menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kadar kolesterol dalam darah sehingga bisa membantu dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes melitus tipe 2.

Asam lemak tidak jenuh ganda memiliki dua jenis, yaitu asam lemak omega-3 dan asam lemak omega 6. Kedua jenis asam lemak tersebut bisa kamu temukan di dalam berbagai jenis ikan seperti salmon, tuna, mackerel dan sarden.

Jenis Makanan yang Mengandung Lemak Baik

1. Alpukat

Kandungan lemak di dalam satu buah alpukat mencapai 77% yang mana didominasi oleh lemak baik dengan jenis asam lemak tak jenuh tunggal bernama oleat.

Berdasarkan jurnal dari Evanston Northwestern Healthcare Research Institue, asam oleat berfungsi untuk menurunkan inflamasi serta memperlambat perkembangan sel kanker.

Selain itu, kandungan potasium yang terdapat di dalam buah alpukat juga tak kalah tinggi dari pisang. 100 Gram alpukat bisa memenuhi kebutuhan potasium harian sebanyak 15% yang mana dapat berfungsi dalam menjaga kestabilan tekanan darah.

2. Telur

Tak jarang orang menghindari untuk mengkonsumsi telur karena dipercaya bisa meningkatkan kadar kolesterol. Meskipun kandungan kolesterol di dalam satu butir telur bisa mencapai 212 mg, namun menurut Balancing Cholesterol Synthesis and Absorption in the Gastrointestinal Tract, mengkonsumsi telur tidak akan meningkatkan kadar kolesterol di dalam darah.

Namun sebaliknya, telur justru akan meningkatkan kadar kolesterol baik atau yang dikenal sebagai HDL, yang mana peningkatan kadar kolesterol baik ini akan memberikan dampak positif untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Keju

Makanan yang mengandung lemak baik selanjutnya yaitu keju yang memiliki kandungan lemak tak jenuh yang cukup tinggi, yakni sekitar 7-10 gram di dalam setiap mangkuknya.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Harvard Medical School pada tahun 2010 silam mengungkapkan bahwa mengkonsumsi makanan dengan kandungan asam lemak yang tinggi seperti keju dapat menurunkan risiko terserang diabetes tipe 2 sekaligus menyimpan cadangan energi dan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.

4. Minyak Zaitun

Selain alpukat, minyak zaitun juga mengandung asam oleat yang bersifat anti-inflamasi. Dikenal sebagai sumber vitamin E dan K, mengkonsumsi minyak zaitun ternyata dapat mencegah kerusakan sel hingga menurunkan kadar kolesterol jahat.

Selain itu, menurut jurnal yang diterbitkan oleh PubMed pada tahun 2009, mengkonsumsi minyak zaitun juga dapat meningkatkan antioksidan dalam darah yang mana akan berpengaruh pada turunnya bobot tubuh.

Dengan kata lain, mengkonsumsi minyak zaitun memberikan pengaruh yang cukup siginifikan dalam menurunkan berat badan sehingga akan sangat cocok bagi kamu yang tengah menjalankan diet. Makanan dengan kandungan lemak baik ini sangat cocok jika diolah sebagai dressing salad maupun pasta.

5. Ikan

Ikan seperti salmon, sarden, mackerel, dan tuna merupakan beberapa jenis yang dikenal memiliki kandungan lemak baik yang sangat bagus untuk kesehatan. Kandungan omega-3 yang terdapat di dalamnya sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Selain itu, lemak di dalam ikan juga dapat menjaga fungsi otak sehingga sangat cocok dikonsumsi untuk orang yang telah berusia senja.

Bahkan American Heart Association (AHA) menyarankan untuk setidaknya mengkonsumsi dua porsi ikan berlemak dalam satu minggu dengan masing-masing sekitar 80 gram. Kamu bisa mengolahnya dengan cara dipanggang ataupun direbus, sesuai selera.

(Baca juga: Sudah Ikut Asuransi Swasta, Apa Harus Daftar BPJS)

Kesehatan memang harus terus wajib kita jaga, karena itu merupakan aset utama untuk dapat berkegiatan sehari-hari. Untuk menjaga tubuh dari gangguan penyakit dan lainnya, segera ajukan asuransi kesehatan hanya melalui CekAja!

Tentang kami

Kyla Damasha

Kyla Damasha