Membuka akses finansial untuk
jutaan masyarakat Indonesia

Show menu

8 menit waktu bacaan

Menu Sarapan Pagi Sehat Jadi Kunci Jalani Aktivitas Sepanjang Hari

by Teti Purwanti on 19 Februari, 2020

Sarapan pagi merupakan aktivitas yang penting untuk dilakukan sebelum memulai aktivitas. Karena bisa menunjang daya tahan tubuh untuk menjalani berbagai kegiatan.

menu sarapan pagi sehat

Apabila tidak melakukan sarapan, tubuh akan menjadi lebih lemah dan sulit untuk berkonsentrasi. Coba ubah kebiasaan di pagi hari kalau kamu tidak terbiasa sarapan. Karena dengan sarapan bisa membuat tubuh lebih berenergi.

Selain bisa membuat tubuh berenergi, dengan mengonsumsi menu sarapan sehat di pagi hari juga memiliki dampak kesehatan yang positif seperti bisa menjaga berat badan, meningkatkan konsentrasi dan kinerja, serta mencegah meningkatnya kadar kolesterol.

Menu apa saja yang terbaik untuk sarapan? Berikut penjelasannya
Komposisi Makanan

Pada saat sarapan, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Utamanya yang berasal dari biji-bijian seperti nasi coklat dan roti gandum utuh, buah-buahan, ataupun sayur-sayuran.

Banyak yang beranggapan asupan makanan berkarbohidrat saat sarapan seperti sereal rendah serat atau roti tawar putih adalah hal baik dan mengenyangkan. Namun sebenarnya, kedua jenis makanan tersebut merupakan karbohidrat olahan yang bisa memicu kadar insulin atau gula darah yang meningkat.

Selain karbohidrat, saat sarapan tubuh juga perlu asupan protein yang berasal dari putih telur misalnya, agar bisa menjaga stamina sepanjang hari han menahan rasa lapar hingga waktu makan siang tiba. Kemudian, jangan lupa tambahkan asupan serat dalam menu sarapan sehat di pagi hari.

Agar menu sarapan tidak membosankan, coba variasikan menu sarapan sehat setiap harinya. Tentunya agar sarapan bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan.

Beberapa menu yang cocok untuk sarapan sehat

a. Telur Orak Arik Sayur

Menu Sarapan Pagi Sehat - Telor Orak Arik Sayur

Menu ini cocok dicoba untuk sarapan sehat. Karena telur merupakan sumber protein yang sangat baik dan dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi untuk beraktivitas seharian. Telur juga memiliki cita rasa gurih alami.

Telur orak arik merupakan salah satu menu sarapan olahan telur yang banyak digemari dan mudah dimasak. Karena hanya perlu mengaduk-aduk telur di atas wajan yang sudah diolesi margarin kemudian tambah sedikit garam dan lada.

Selanjutnya, untuk menambah asupan gizi juga bisa ditambahkan sayuran seperti tomat dan bayam yang sudah dipotong kecil-kecil ke dalam orek telur tersebut. Kemudian campur aduk telur dan sayur hingga sedikit berubah warna.

b. Alpukat dan Roti

Menu Sarapan Pagi Sehat - Alpukat Roti

Roti dan alpukat bisa dipadupadankan hingga menjadi menu sarapan yang sehat untuk seluruh anggota keluarga. Sehingga bisa terbebas dari berbagai masalah kesehatan yang disebabkan oleh tidak sarapan.

Cara penyajiannya juga sederhana, cukup kerok alpukat secukupnya. Kemudian oleskan di atas roti panggang dan tambah sedikit minyak zaitun serta garam. Bila perlu, tambah telur dadar di atas roti yang sudah dioleskan alpukat tersebut sehingga menu sarapan menjadi menarik.

c. Telur Ceplok Alpukat

Menu Sarapan Pagi Sehat - Alpukat Telor Ceplok

Kombinasi alpukat dengan telur memang cocok untuk disajikan sebagai menu sarapan seperti telur ceplok alpukat. Cara membuatnya pun tidak rumit karena hanya perlu membelah alpukat menjadi dua bagian dan membuang biji di tengahnya.

Selanjutnya, kamu bisa mengeruk bagian tengah alpukat sebanyak dua sendok makan dan pecahkan telur di dalam bagian tengah alpukat dan tambah dengan potongan tomat serta taburi garam dan lada, kemudian panggang di dalam oven selama 20 menit. Setelah itu, makanan yang enak dan kaya asupan protein dan lemak nabati ini siap dihidangkan untuk sarapan.

d. Granola dan Yoghurt

Menu Sarapan Pagi Sehat - Granola Yogurt

Salah satu menu sarapan pagi sehat ini merupakan asupan yang juga cocok dijadikan menu sarapan. Bahan makanan ini terdiri dari oat, kacang-kacangan, dan buah kering. Granola diketahui juga kaya akan lemak sehat dan serat yang tinggi.

Kandungan serat yang tinggi dalam granola juga baik untuk kesehatan pencernaan, membantu mengontrol gula darah, dan menurunkan kadar kolesterol. Sarapan dengan granola juga membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

e. Olahan Tahu dan Sayur

Menu Sarapan Pagi Sehat - Tahu Sayur

Selain telur, tahu juga menjadi salah satu menu sarapan tinggi kandungan protein serta memiliki rasa gurih serta tekstur yang renyah.

Kamu bisa mengolah tahu dan sayur dengan cara menumis sedikit bawang bombay dan paprika hijau, tambahkan tahu, dan orak-arik sampai tercampur rata. Kemudian, olahan ini juga bisa ditambahkan dengan sedikit garam dan lada.

Kamu juga bisa menambahkan jamur agar rasanya lebih enak dan gurih. Setelah selesai diolah, makanan ini siap dikonsumsi langsung yang juga bisa ditambah dengan roti panggang ataupun telur.

f. Smoothie Pisang dan Alpukat

Menu Sarapan Pagi Sehat - Smoothies Pisang

Smoothie juga bisa menjadi salah satu menu sarapan simpel yang kaya gizi serta mudah dibuat dengan hanya mencampurkan berbagai jenis buah-buahan untuk diolah menjadi smoothie.

Contoh kombinasi smoothie yang enak dan cocok untuk sarapan antara lain campuran pisang dengan selai kacang yang bisa ditambah sedikit serbuk kayu manis. Selain itu, kamu juga bisa mencampurkan pisang dan alpukat untuk menjadi smoothie dengan tambahan yoghurt, susu, bayam, dan sedikit vanili untuk menghasilkan cita rasa smoothie yang menggugah selera untuk sarapan.

g. Oatmeal Pisang

Menu Sarapan Pagi Sehat - Oatmeal Pisang

Salah satu menu sarapan pagi sehat ini juga bisa menjadi pilihan menu untuk sarapan karena kaya serat dan baik untuk kesehatan pencernaan. Oatmeal bisa diolah menjadi menu sarapan dengan membuat bubur oatmeal pisang.

Caranya, seduh oatmeal dengan segelas susu dan kemudian pada saat hampir matang bisa ditambahkan dengan pisang yang sudah dihaluskan. Selanjutnya, pada saat sebelum disajikan bisa ditambah dengan taburan bubuk kayu manis untuk menghasilkan menu sarapan yang bisa memberikan pasokan energi besar dan membantu menjaga kadar gula darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.

h. Sereal, Susu, dan Buah

Menu Sarapan Pagi Sehat - Sereal Susu Buah

Sereal juga bisa menjadi salah satu opsi menu sarapan yang cocok untuk disantap sehari-hari, karena penyajiannya yang cepat dan hemat waktu, serta sudah difortifikasi dengan vitamin dan mineral.

Kamu cukup menambahkan susu yang dicampur sereal untuk bisa langsung dikonsumsi dan membantu menahan lapar hingga makan siang. Agar lebih nikmat, kamu juga bisa menambahkan potongan buah-buahan segar seperti pisang dan strawberry atau buah lainnya sesuai selera.

Trik Sederhana Mempersiapkan Sarapan

Dalam mempersiapkan sarapan, kamu bisa melakukan tiga cara sederhana dan mudah untuk membuat sarapan, antara lain:

Menggiling

Kamu bisa menggunakan penggilingan kopi untuk menggiling biji-bijian ataupun kacang-kacangan untuk menu sarapan. Biji-bijian dan kacang-kacangan kaya asupan protein, lemak baik, dan antioksidan.

Jenis kacang dan biji yang cocok digiling untuk sarapan adalah kacang almond. Karena mengandung riboflavin dan vitamin B yang bisa membantu metabolisme tubuh, serta karbohidrat, protein, dan lemak.

Tambah Rempah-Rempah Pada Menu Sarapan

Agar sarapan menjadi lebih nikmat, kau bisa menambahkan rempah-rempah atau tanaman herbal lainnya seperti kayu manis ataupun ketumbar ke dalam oatmeal ataupun yoghurt. Selain itu, bila telur dadar menjadi menu sarapan juga bisa ditambahkan dengan bubuk kari, atau beberapa jenis rempah segar lainnya seperti ketumbar ataupun daun mint.

Tambahan rempah-rempah pada menu sarapan selain bisa memperkaya cita rasa, juga sangat berguna bagi tubuh karena mengandung gizi serta antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas dan menjaga sistem pencernaan.

Blender

Kamu juga bisa mengolah menu sarapan dengan cara diblender seperti untuk membuat sup buah ataupun smoothie. Dengan memblender, menu sarapan bisa diolah sekreatif mungkin seperti kacang dicampur mentega, strawberry campur almond, atau campuran lainnya.

Persiapkan Sarapan dari Malam Hari

Keterbatasan waktu seringkali membuat orang sulit untuk menyempatkan waktu untuk sarapan karena buru-buru berangkat kerja.

Oleh karena itu, agar bisa menyempatkan waktu sarapan dan tidak terburu-buru waktu karena harus mempersiapkan menu sarapan, kamu bisa mempersiapkannya sejak malam hari dengan cara memasak menu sarapan untuk pagi hari di malam hari yang kemudian bisa dihangatkan kembali pada saat sarapan.

Selain itu, dengan mempersiapkan menu sarapan di malam hari, kamu bisa menghemat waktu di pagi harinya. Kamu bisa menempatkan bahan-bahan yang akan diolah untuk sarapan ke dalam satu tempat. Sehingga pada saat pagi hari tidak perlu repot mencari-cari lagi letak bahan makanan di pagi hari.

Selain itu, kalau kamu tidak sempat sarapan di pagi hari, usahakan untuk mengemas bekal untuk sarapan sejak malam hari sehingga pada saat pagi tiba, kamu bisa langsung membawanya sebagai sarapan sehat. Usahakan untuk selalu menyempatkan waktu untuk sarapan, baik di rumah ataupun di perjalanan ke tempat kerja.

(Baca Juga: Menu Sarapan Unik Para Miliarder Dunia)
Dampak Negatif Tidak Sarapan

Sebelum memulai aktivitas, usahakan selalu untuk sarapan karena apabila melewatkan sarapan bisa memberikan dampak buruk bagi kesehatan seperti tubuh yang bertambah gemuk.

Kalau kamu tidak sarapan, akan membuat lebih lapar sehingga nafsu makan akan meningkat pada saat makan siang sehingga kamu akan mengonsumsi lebih banyak kalori.

Melewatkan sarapan juga bisa menyebabkan gangguan hormon khususnya bagi perempuan seperti menstruasi tidak teratur, gejala PMS yang lebih hebat, hingga nyeri saat menstruasi.

Tidak sarapan juga bisa menyebabkan sulit untuk fokus saat beraktivitas karena tubuh memerlukan energi untuk bisa fokus dan berpikir. Tanpa sarapan akan membuat tubuh tidak memiliki cadangan kalori yang bisa diubah menjadi energi sehingga kemampuan otak berkurang.

Selain itu, tanpa sarapan juga bisa membuat seseorang menjadi lemas dan lesu. Karena kadar gula yang rendah serta bisa menimbulkan efek seperti pusing, tubuh gemetar, sakit kepala, hingga jantung berdebar.

Oleh karena itu, usahakan selalu untuk bisa menyempatkan waktu sarapan. Tapi, sebaiknya sarapan dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan tidak sekedar harapan saja.

Selain mengonsumsi makanan yang sehat, lindungi dirimu dengan pilihan asuransi kesehatan di CekAja!

Tentang Penulis

Teti Purwanti

Ibu penuh waktu. Penulis setengah waktu. Jurnalis di sisa waktu.