Diet Jantung Sehat, Ini 8 Cara Menyenangkan untuk Mempraktekannya
5 menit membacaCecep Reza, artis yang booming lewat sinetron Bidadari dikabarkan meninggal dunia pada Selasa (19/11/2019). Sebelumnya, pemeran tokoh Bombom ini baru saja menyelesaikan operasi pemasangan ring jantung. Usia Cecep masih terbilang muda yaitu 31 tahun.
Orang-orang yang usianya masih muda memang bukan tidak mungkin memiliki masalah pada jantung. Maka dari itu, siapa pun musti waspada terhadap penyakit ini. Beberapa faktor risiko penyakit jantung antara lain diabetes, obesitas, riwayat keluarga, kebiasaan merokok, dan tekanan darah tinggi. Jika kamu punya faktor risiko tersebut, kamu harus lebih berhati-hati. Salah satu caranya dengan menjalani gaya hidup sehat.
Kamu mungkin udah paham betul bahwa makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung tetapi masih sulit mengubah kebiasaan makan kamu? Nah, inilah tips untuk menerapkan diet yang menyenangkan untuk menjaga jantung tetap sehat seperti yang dilansir Mayo Clinic:
1. Kontrol porsi makanmu
Tahu gak kamu kalau makan sampai merasa kenyang dapat menyebabkan kamu makan lebih banyak kalori daripada yang seharusnya? Lalu, porsi yang disajikan di restoran juga seringkali melebihi kebutuhan?
So, Mayo Clinic menyarankan kamu memakai piring atau mangkuk dengan ukuran yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi makanmu. Makanlah lebih banyak makanan yang rendah kalori, kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran. Kemudian ambil dalam porsi kecil makanan yang tinggi kalori atau tinggi sodium, seperti makanan olahan atau makanan cepat saji. Strategi kayak gini bisa membentuk pola makan yang sehat untuk jantung dan juga pinggang kamu, alias bisa tetep langsing!
(Baca juga: Pesawat Batik Air Mendarat Darurat Diduga Pilot Sakit Jantung, Begini Gejalanya)
2. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah-buahan juga rendah kalori dan kaya serat makanan. Sayuran dan buah-buahan mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu kamu mengurangi makanan berkalori tinggi seperti daging, keju, dan makanan ringan.
Cuci sayuran dan potong lalu simpan dalam kulkas biar gampang ketika akan mengonsumsinya. Simpan buah di mangkuk lalu taruh di dapur agar kamu ingat untuk memakannya. Pilih resep yang mengandung sayuran dan buah-buahan sebagai bahan utama seperti tumis sayur dan salad buah segar.
Kamu bisa memilih sayuran dan buah segar atau beku serta sayuran kalengan rendah sodium. Namun, batasi konsumsi kelapa, sayuran dengan saus creamy, sayuran goreng, buah kaleng yang dikemas dalam sirup yang berat, dan buah beku yang ditambahkan gula.
3. Pilih whole grains (biji-bijian utuh)
Whole grains alias biji-bijian utuh adalah sumber serat dan nutrisi baik lainnya yang berperan mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Kamu dapat meningkatkan jumlah biji-bijan utuh dalam diet jantung sehatmu.
Produk biji-bijian utuh yang baik untuk dipilih yaitu tepung gandum, roti gandum, sereal tinggi serat dengan 5 gram atau lebih serat dalam satu porsi, biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum utuh, dan oatmeal (steel-cut atau regular).
Hindari atau batasi tepung putih atau halus, roti putih, muffin, waffle beku, roti jagung, donat, biskuit, kue, pai, mi telur, popcorn mentega, dan crackers dengan kadar lemak tinggi.
4. Batasi lemak tidak sehat
Membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang kamu makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit. Tingkat kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri kamu, yang disebut atherosclerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Berdasarkan The American Heart Association, konsumsi lemak jenuh sebaiknya tidak melebihi 5-6% dari total kalori harian kamu, atau tidak lebih dari 11-13 gram lemak jenuh jika kamu mengikuti diet 2.000 kalori sehari. Sementara lemak trans harus benar-benar dihindari.
Kamu dapat mengurangi jumlah lemak jenuh dalam diet kamu dengan membuang lemak dari daging atau memilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10%. Kamu juga dapat menggunakan subtitusi rendah lemak bila memungkinkan untuk diet jantung sehat. Misalnya, gunakan irisan buah di roti panggang daripada menggunakan margarin.
Lemak yang baik untuk dikonsumsi antara lain yaitu olive oil, canola oil, minyak sayuran dan kacang-kacangan, margarin bebas lemak trans, margarin kolesterol rendah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Lemak yang harus dibatasi yaitu mentega, lemak babi, lemak daging, saus krim, hingga kelapa.
5. Pilih sumber protein rendah lemak
Ikan adalah salah satu pilihan sumber protein yang baik. Ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan lemak darah. Kamu akan menemukan asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi pada ikan air dingin seperti salmon dan mackerel.
Sumber protein lain yang baik untuk dipilih yaitu low-fat dairy products, seperti susu skim atau susu rendah lemak, yogurt, dan keju. Lalu, kamu juga memilih telur, unggas tanpa kulit, kedelai dan produk kedelai, serta daging tanpa lemak.
Sumber protein yang harus dibatasi yaitu susu full-fat atau produk susu lainnya, hati, daging berlemak, iga, hot dog dan sosis, daging babi asap, daging goreng atau daging dengan tepung.
(Baca juga: Diet Udah, Nge-gym Juga Udah, Tapi Gak Kurus Juga? Mungkin Ini Penyebabnya)
6. Kurangi sodium dalam makanan kamu
Item rendah garam yang baik untuk dipilih adalah rempah-rempah, bumbu campuran bebas garam, sup kalengan atau makanan siap saji yang garamnya dikurangi, hingga kecap yang garamnya dikurangi.
Item tinggi garam yang dibatasi atau bahkan perlu dihindari yaitu garam dapur, sup kalengan dan makanan siap saji seperti makan malam beku, jus tomat, bumbu seperti kecap dan mayones, serta makanan restoran.
7. Rencanakan menu harian
Nah, kamu udah tau kan makanan apa yang harus dimasukan dalam diet sehat dan mana yang harus dibatasi. Wujudkan rencana kamu untuk rutin mengikuti diet yang membuat jantung sehat. Buat menu harian dengan strategi yang sudah disebutkan di atas.
Susun daftar makanan dan cemilan, utamakan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat lalu batasi makanan asin. Perhatikan ukuran porsi kamu dan jangan lupa variasikan pilihan menunya. Variasi akan membuat kamu mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan membuatnya lebih menarik.
8. Biarkan diri kamu sesekali bebas
Biarkan dirimu sesekali bersenang-senang. Makan permen atau segenggam keripik kentang gak akan bikin gagal dietmu kok! Namun, jangan terlena lalu menyerah untuk meneruskan pola makan yang sehat ya. Yang penting adalah sebagian besar yang kamu konsumsi adalah makanan sehat.
Gimana? Delapan tips ini diet untuk jantung sehat ini menyenangkan bukan untuk kamu terapkan?
(Baca juga: Rutin Minum Air Hangat Manjur Buat Diet Sampai Mengusir Stres)
