Nikmat di Lidah, Ini 8 Makanan Penghilang Stres
7 menit membacaWarga yang tinggal di kawasan urban seperti Jakarta dan sekitarnya, seringkali dihadapkan pada tekanan kerja yang tinggi. Dituntut memberikan kualitas dan kuantitas yang seimbang, alhasil mereka harus bekerja ekstra keras bahkan di akhir pekan. Kondisi kerja seperti ini jelas tidak sehat karena lebih cepat membuat seseorang tertekan dan depresi.
Belum lagi gaya hidup orang masa kini yang tidak sehat, seperti kurang berolahraga dan sering mengonsumsi makanan mengandung gula berlebih. Hal itu merupakan salah satu penyebab tingkat stress kaum perkotaan cenderung tinggi, salah satu hal yang dilakukan untuk mengurangi tingkat stres biasanya adalah mengonsumsi makanan yang mereka sukai.
Sayangnya tidak semua makanan yang dikonsumsi itu bersahabat dengan tubuh, malah cenderung menjadi musuh terbesar. Seperti andungan vitamin, mineral dan tambahan bahan lain dapat memengaruhi tingkat stress seseorang.
Jadi penting untuk memperhatikan apa yang kamu makan saat kamu merasa lelah. Belum lagi, stres saja dapat meningkatkan kebutuhan kamu akan nutrisi tertentu, seperti vitamin C, vitamin B, selenium, dan magnesium.
Sebuah artikel yang diterbitkan pada Agustus 2015 di jurnal Stress menyarankan. Bahwa jumlah dan kualitas nutrisi yang kamu konsumsi dari waktu ke waktu dapat memengaruhi sirkuit saraf tubuh yang mengendalikan emosi, motivasi, dan suasana hati.
( Baca juga: 5 Produk Asuransi Paling Cocok untuk Milenial )
Penelitian lain, seperti studi yang diterbitkan pada Oktober 2017 di jurnal Psychosomatic Medicine: Journal of Behavioral Medicine. Telah menunjuk ke usus mikrobiota – mikroorganisme di usus yang terdiri dari bakteri baik dan buruk, sebagai penghubung penting untuk hubungan antara apa yang Kamu makan dan minum.
Kesehatan microbiome, atau kesehatan usus, mempengaruhi suasana hati, emosi, dan kesehatan psikologis Kamu. Melawan stres dengan makanan adalah taktik yang terbaik dibanding mengkonsumsi suplemen yang harganya mahal dan seringnya menimbulkan efek samping.
Pola makan yang tidak sehat dapat membuat tingkat stres meroket dan berpotensi meningkatkan risiko masalah kesehatan di masa depan. Jika kamu tidak mengatasinya, menurut ulasan Juni 2016 dalam Journal of Nutrition and Food Sciences. Diet yang seimbang dan bergizi adalah cara terbaik untuk mengurangi stres.
Saat tekanan mendera cobalah meredakannya dengan makanan penghilang stres ini.
8 Makanan Penghilang Stres:
1. Dark Chocolate – Kaya Antioksidan
Coklat hitam dalam diet dapat mengurangi stres dengan dua cara. Yakni dalam hal psikis dan fisik. Menyantap coklat hitam menimbulkan perasaan bahagia, perasaan itu saja dapat membantu mengurangi stres.
Sementara dari sisi fisik yang berhubungan dengan struktur kimi. Coklat hitam yang kaya antioksidan, juga dapat membantu mengurangi stres dengan menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh.
Tetapi pastikan untuk menikmati coklat hitam dalam jumlah sedang, seperempat batang coklat hitam kecil (sekitar 1 ons). Juga, pastikan tidak mengandung tambahan gula.
Penting juga untuk memilih coklat hitam berkualitas tinggi yang dikemas dengan komponen murni dan tanpa bahan tambahan atau bahan kimia tersembunyi. Coklat hitam berkualitas biasanya terbuat dari tiga bahan saja, seperti biji kakao, gula tebu, dan mentega kakao.
2. Gandum Utuh – Karbohidrat Rendah
Menurut beberapa penelitian karbohidrat dapat secara sementara meningkatkan kadar serotonin. Hormon yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Begitu kadar serotonin meningkat, orang-orang di bawah tekanan memiliki konsentrasi dan fokus yang lebih baik.
Pastikan untuk memilih karbohidrat yang sehat dan tidak dimurnikan, seperti ubi dan gandum. Untuk nutrisi yang lebih baik, dan batasi karbohidrat sederhana, seperti kue, dan makanan “putih”, termasuk pasta putih, nasi dan roti putih.
Karbohidrat yang tidak dimurnikan menyebabkan lonjakan cepat dan kehancuran gula darah. Sementara karbohidrat kompleks mengandung vitamin dan mineral serta serat, dan karenanya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Sehingga tidak memberikan dampak pada kenaikan gula darah.
Karena serat juga dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat. Ganti makanan kamu dengan penganan berserat tinggi, termasuk gandum hitam, soba, dan beras merah.
3. Alpukat – Kaya Asam Lemak Omega-3
Alpukat mengandung asam lemak omega-3. Asam-asam esensial yang sehat ini dikenal efektif mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan suasana hati. Selain membantu mengurangi stres alpukat juga memiliki nutrisi penting yang baik untuk tubuh.
Pada satu buah alpukat terdapat kandungan phytochemical, serat, dan nutrisi penting, menurut National Health and Nutrition Examination Survey.
Survei, yang diterbitkan pada Januari 2013 di Nutrition Journal. Menyarankan bahwa alpukat telah dikaitkan dengan kualitas diet dan asupan nutrisi yang lebih baik serta risiko lebih rendah sindrom metabolik.
Yaitu merupakan kelompok kondisi yang mencakup tekanan darah tinggi dan obesitas. Namun ketika menyantapnya jangan mencampurnya dengan gula tambahan maupun susu kental manis.
Iris-iris dan jadikan salad buah atau menjadi campuran salad sayur adalah menu terbaik untuk menjadikan alpukat sebagai salah satu makanan penghilang stres.
4. Ikan – Mengandung Lemak Omega-3
Melawan stres dan membantu mencegah penyakit jantung dapat dilakukan dengan rajin mengkonsumsi ikan laut. Kandungan omega-3 mereka dapat membantu mengurangi depresi, karena nutrisi mudah berinteraksi dengan molekul otak yang berhubungan dengan suasana hati, menurut Harvard Health Blog.
Ikan berlemak termasuk tuna, halibut, salmon, herring, mackerel, dan sarden merupakan jenis ikan yang baik untuk dikonsumsi setiap hari.
Bukan penggemar ikan? Ada pilihan makanan penghilang stres lainnya, seperti rumput laut, biji chia, biji rami, kenari, dan makanan yang diperkaya, seperti telur, susu, susu kedelai, dan susu kacang jenis tertentu.
Kamu juga dapat mencoba suplemen omega-3 dalam bentuk minyak ikan. Bisa kamu dapatkan di toko obat atau toko bahan makanan setempat. Blog Kesehatan Harvard mencatat bahwa mereka terikat pada risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung dan stroke.
Figueroa mengatakan minyak ikan baik-baik saja jika kamu tidak makan makanan seimbang yang kaya omega-3 dan termasuk makan ikan setidaknya dua kali seminggu.
Tetapi dia memperingatkan bahwa penting untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum memulai rutinitas suplemen, sehingga kamu dapat mengetahui merek dan dosis terbaik untuk tujuan kesehatan kamu.
5. Kacang Kacangan – Tinggi Lemak Sehat
Kacang penuh dengan nutrisi, termasuk vitamin B dan asam lemak sehat. Vitamin B adalah bagian penting dari diet sehat dan dapat membantu mengurangi stres.
Almond, pistachio, dan walnut bahkan dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah. Menurut beberapa penelitian pistachio khususnya dapat berperan dalam mengurangi tingkat stres.
Namun konsumsinya harus dibatasi karena dapat menyebabkan kelebihan kalori.Kacang-kacangan dan biji-bijian juga tinggi magnesium, yang dikenal akan kemampuannya mengontrol rasa cemas.
Temuan dari ulasan yang diterbitkan pada April 2017 dalam jurnal Nutrients. Menyatakan bahwa magnesium bermanfaat bagi individu dengan tingkat kecemasan ringan hingga sedang.
6. Buah Jeruk dan Stroberi- Mengandung Vitamin C
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kadar vitamin C yang tinggi dapat membantu mengurangi tingkat stres. Satu studi double-blind, yang diterbitkan Januari 2015 di Pakistan Journal of Biological Sciences, melaporkan bahwa vitamin C mengurangi tingkat stres pada peserta yang mengonsumsi 500 mg per hari, dan juga menunjukkan kemungkinan pencegahan kecemasan.
Studi lain, yang diterbitkan pada November 2013 di Pakistan Journal of Biological Sciences. Meneliti vitamin C dan vitamin E dan menemukan penurunan signifikan dalam tingkat kecemasan pada kelompok vitamin C dibandingkan dengan kelompok lain. Makan buah-buahan seperti jeruk, jeruk, dan stroberi setiap hari dapat mencegah timbulnya depresi.
7. Kefir- Mengandung Mikrobiota Usus yang Sehat
Cara terbaik untuk mendukung hormon usus yang sehat adalah dengan bakteri baik yang disebut probiotik. Menurut Harvard Health Publishing, probiotik dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melindungi terhadap bakteri berbahaya, dan meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi.
Sebuah artikel yang diterbitkan pada bulan Desember 2018 di University Health News mengutip beberapa penelitian yang menemukan kesehatan usus memiliki korelasi langsung dengan peningkatan kecemasan, depresi, dan suasana hati.
Salah satu caranya adalah bakteri usus dapat menghasilkan molekul dengan fungsi neuroaktif, termasuk serotonin dan gamma-aminobutyric acid (GABA), yang secara positif mempengaruhi suasana hati.
Kefir, minuman yogurt fermentasi, yang tersedia dalam bentuk susu dan vegan, makanan fermentasi, termasuk kombucha dan miso, pasta kacang fermentasi Jepang. Dapat ditemukan dalam sup miso adalah camilan yang pas dikala padatnya pekerjaan yang membuat stres.
Makanan penghilang stres lainnya yaitu kaya serat ramah usus berperan dalam menurunkan stres. Menurut ulasan yang diterbitkan pada Juli 2018 dalam jurnal Nutritional Neuroscience, diet tinggi serat dapat dikaitkan dengan berkurangnya kecemasan, depresi, dan stres.
Sebuah studi pendahuluan pada tikus yang diterbitkan dalam jurnal Pharmacological Research. Menyarankan bahwa serat dapat membantu melawan stres oksidatif dan peradangan – dua efek yang dikaitkan penelitian sebelumnya dengan kanker, bersama dengan kondisi kesehatan lainnya.
Untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan tambahkan menu kacang, kacang hijau, beri, almond, pistachio, biji rami, biji wijen, dan banyak sayuran hijau, seperti kangkung dan brokoli. Biji-bijian utuh juga merupakan serat yang baik.
Jagalah isi dapur kamu dengan makanan kaya serat. Hindari makanan tinggi gula yang dibawa oleh karbohidrat kosong, seperti keripik dan permen.
8. Susu Hangat – Membantu Kamu Tidur Nyenyak
Meminum segelas susu hangat sebelum tidur merupakan salah satu makanan penghilang stress. Obat turun temurun dari nenek moyang kita yang membantu metabolisme tubuh menjadi lebih baik.
Menurut SleepAdvisor.org, susu hangat memberikan efek relaksasi pada tubuh dan juga pada level psikologis. Orang yang rutin minum susu hangat sebelum tidur mendapatkan tidur yang lebih berkualitas.
Menurut penelitian yang diterbitkan pada bulan Desember 2012 dalam jurnal Nutrition Research and Practice.
Susu dan makanan olahan susu lainnya dengan kalsium dan tambahan vitamin D dapat membantu otot rileks dan menstabilkan suasana hati. Satu penelitian, yang diterbitkan pada Januari 2017 dalam jurnal Obstetrics and Gynecology, bahkan menemukan bahwa susu juga dapat meredakan gejala sindrom pramenstruasi.
Peredam stres utama di sini adalah kalsium, sumber susu lainnya, seperti yogurt dan keju, adalah sumber kalsium yang sangat baik, menurut menurut MedlinePlus.
Namun jika tubuh kamu alergi terhadap laktosa. Menu susu dapat diganti dengan salmon kaleng, kacang almond, biji bunga matahari, dan sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, brokoli, lobak, dan bok choy, yang juga merupakan sumber kalsium.
Tunggu apalagi untuk tidak melakukan hidup sehat? Jika kamu ingin menambah proteksi diri, segera ajukan asuransi kesehatan yang tepat, hanya disini.
