18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif 

8 min. membaca Oleh Estrin Vanadianti Lestari on

Setidaknya ada 18 cara mengecilkan lengan berlemak dengan efektif dan cepat, jika kamu juga rutin melakukannya. Pasalnya, lengan yang besar dan berlemak, memang bisa membuat penampilan jadi kurang menarik, terlebih jika menggunakan baju tanpa lengan. 

18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Lengan Berlemak Lebih Sering Terjadi pada Wanita Ketimbang Pria

Kondisi lengan yang besar dan berlemak, memang cenderung terjadi pada wanita ketibang pria. Hal tersebut terjadi, bisa jadi dikarenakan wanita kurang memiliki masa otot. 

Penyebab Lengan Besar dan Berlemak

Setidaknya ada beberapa faktor penyebab mengapa lengan seseorang bisa besar dan berlemak. 

  • Faktor Genetik

Penyebab yang pertama adalah karena adanya faktor genetik. Kamu bisa lihat orang tua, hingga keluarga besar, apakah mereka juga berlengan besar dan berlemak?

Jika ia, besar kemungkinan, kamu juga akan memiliki lengan yang besar dan berlemak. Namun, meski karena genetik, kamu juga bisa kok menerapkan beberapa cara mengecilkan lengan paling efektif, yang akan dibahas selanjutnya. 

  • Kegemukan

Penyebab lengan besar dan berlemak adalah karena kegemukan. Kondisi ini memungkinkan bahwa kamu memiliki lemak berlebih. Selain di perut, lengan juga menjadi salah satu tempat bersarangnya lemak membandel. 

Bahkan, cara mengecilkan lengan yang akan kita bahas nanti, juga bisa sekaligus membantu mengecilkan bagian tubuh lainnya juga loh.

  • Kurangnya Massa Otot

Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, bahwa penyebab lengan besar dan lemak juga bisa karena kurangnya massa otot, di bagian lengan terutama wanita.

(Baca Juga: Mengecilkan Perut Buncit Dengan Bumbu Dapur)

Karena besarnya lengan diakibatkan karena lemak yang menumpuk, sebelum kamu mengetahui 18 cara mengecilkan lengan, sebaiknya ketahui cara dasar mengurangi lemak berikut ini.

  • Melakukan Diet: Jika lengan besar diakibatkan tubuh kamu gemuk atau kelebihan berat badan, kamu bisa mengurangi lemak tidak hanya di lengan tapi seluruh tubuh. Sehingga, kamu perlu melakukan program diet.
  • Olahraga: Jika berat badanmu normal, tapi lemak di lengan cukup banyak, kamu bisa mengurangi lemak dengan cara berolahraga.

Jadi, sudah tahu kan kondisi kamu saat ini, dan perlu melakukan tindakan yang mana? Nah, karena di sini akan membahas khusus cara mengecilkan lengan saja, itu artinya kita hanya akan membahas rekomendasi jenis olahraga, yang tepat untuk kecilkan lengan.

Mau punya lengan kecil bak model dan seperti artis-artis Korea bukan? Yuk intip 18 cara mengecilkan lengan berlemak, paling efektif berikut ini. 

18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

1. Push-up Dinding

Push Up Dinding - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Cara mengecilkan lengan berlemak paling efektif adalah dengan cara push-up. Namun, perlu kamu ketahui bahwa push-up terdapat beberapa jenis, dan push-up yang satu ini, bisa menjadi salah satu jenis push-up yang dirasa paling efektif kecilkan lengan serta mudah.

Selain mudah, push-up dinding juga tidak begitu banyak mengeluarkan tenaga, ketimbang push-up jenis lain. Nah, untuk pemula, kamu bisa coba push-up dinding ini, dengan cara berdiri dan menghadap ke dinding. Lalu, taruh telapak tangan di dinding, lalu lakukan push-up seperti biasa. 

Agar bisa melatih intensitasnya, kamu bisa melakukannya secara meningkat. Misalnya, awal-awal sanggup 10 kali, selanjutnya bisa ditambah menjadi 15, 20, hingga 30 kali push-up.

2. Angkat Barbel

Angkat Barbel - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Cara mengecilkan lengan berlemak paling efektif yang selanjutnya adalah dengan angkat barbel, atau bisa juga angkat beban lainnya. Namun, buat kamu yang masih pemula, jangan sekali-kali langsung mengangkat beban yang berat ya.

Kamu bisa memulai angkat barbel yang kecil atau ringan terlebih dahulu, misalnya barbel 1 kg. Dengan cara mengangkat barbel, otot-otot tangan akan tertarik dan mengecilkan lengan yang berlemak secara optimal.

Caranya, ambil barbel dan pegang dengan kedua tangan. Angkat kedua tangan ke atas, hingga melampaui kepala, bahkan hingga otot perut dan lengan terasa tertarik, tahan beberapa saat, dan kembali ke posisi awal.

3. Bench Dips

Bench Dips - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Hampir sama seperti push-up, cara mengecilkan lengan berlemak dengan bench dips yang satu ini, juga cukup mudah dilakukan. Jika push-up kamu menghadap ke bawah, kalau cara bench dips kamu menghadap ke atas atau depan.

Bukan lantai atau tembok, untuk melakukan bench dips kamu membutuhkan sesuatu yang agak tinggi, misalnya meja, kursi, atau benda lainnya, untuk tempat bertumpu.

Caranya, kamu cukup letakan telapak tangan di ujung meja atau kursi, dan menghadap belakang. Setelah itu, posisikan tubuhmu pada posisi duduk dan luruskan kaki. 

Setelah itu, angkat pantat, majukan sedikit dengan cara luruskan tangan. Tahan sebentar, lalu tekuk lagi tanganmu, dan lakukan cara ini beberapa kali.

4. Berenang

Berenang - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Berenang juga bisa dijadikan sebagai cara mengecilkan lengan berlemak dengan efektif. Mengapa? Berenang, tidak hanya bisa membantumu untuk mendapatkan tubuh bugar dan tinggi. 

Berenang secara rutin, juga bisa membantumu untuk mengecilkan lengan, bahkan sekaligus perut. Yuk, berenang setidaknya dua kali seminggu, untuk mendapatkan lengan kecil bak model.

5. Push-up Sempurna

Push Up Sempurna - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Jika tadi sudah membahas tentang push-up dinding, kini kamu juga bisa melakukan push-up sebagai salah satu cara mengecilkan lengan berlemak. 

Push-up sempurna merupakan salah satu gerakan push-up yang paling umum dilakukan, baik pria maupun wanita. Dalam push-up ini, kamu akan membutuhkan banyak tenaga untuk menopang seluruh tubuh. 

Caranya, letakan telapak tangan di lantai lalu angkat badan, dan topang menggunakan ujung jempol kaki. Selanjutnya, kamu lakukan tekukan tangan dan jangan sampai bagian tubuh menyentuh lantai. 

Lakukan tekukan hingga beberapa kali secara intens. Push-up sempurna ini bisa membantu kamu untuk mengecilkan lengan, apalagi dilakukan secara rutin. 

Biasanya, sekali push-up kamu bisa melakukan hingga 20 kali. Keesokan harinya, kamu bisa menambah jumlah tersebut, agar hasil lebih maksimal dan cepat. 

6. Push-up Lutut

Push Up Lutut - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Sama seperti push-up sempurna, bedanya hanya di tumpuannya saja. Jika push-up sempurna menggunakan ujung jari kaki sebagai tumpuan, push-up lutut menggunakan lutut, sebagai tumpuan. 

Push-up ini tentunya lebih mudah dilakukan, ketimbang push-up sempurna. Karena beban tubuh yang ditopang, tidak terlalu berat, ketika menggunakan lutut. 

Namun, karena lutut merupakan bagian yang keras, sehingga pastikan alasai lutut dengan karpet atau bantal, agar tidak sakit. Untuk caranya, kamu tinggal posisikan tubuhmu sama seperti push-up sempurna, bedanya hanya tumpuannya saja.

7. Lompat Tali

Lompat Tali - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Cara mengecilkan lengan berlemak yang paling efektif, dan sederhana selanjutnya adalah dengan lompat tali. Tidak terlalu berat, lompat tali juga bisa membuat lemak di lenganmu terbakar. 

Melakukan lompat tali dengan gerakan yang intens juga bisa mempercepat pengecilan lengan. Lakukan lompat tali secara rutin, pada pagi hari dan sore hari, agar hasil lebih maksimal.

8. Weighted Punch

Weighted Punch - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Berbeda dengan angkat barbel biasa, weighted punch adalah cara mengecilkan lengan dengan melayangkan tangan, namun ditambah dengan pemberat. 

Caranya, kamu cukup pegang sesuatu yang berat, namun tidak terlalu berat, lalu layangkan tangan atau meninju ke udara, secara bergantian. Kamu bisa melakukan hal ini terus-menerus sampai kamu merasa lelah.   

9. Menggerakan Tangan Secara Memutar

Menggerakan Tangan Secara Memutar - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Cara mengecilkan lengan simpel ini, bisa juga kamu lakukan untuk latihan rutin. Kamu hanya cukup gerakan tangan secara memutar. 

Cara lengkapnya, adalah kamu cukup merentangkan kedua tangan, lalu putar kedua tangan bersamaan, kurang lebih sebanyak 50 kali. Kamu bisa lakukan cara ini rutin, maka kamu akan mendapatkan lengan yang mengecil secara cepat.

10. Gerakan Tangan Menggunting

Gerakan Tangan Menggunting - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Jika sebelumnya adalah gerakan memutar, namun gerakan yang satu ini juga bisa dilakukan sebagai cara mengecilkan lengan, yakni dengan cara tangan menggunting. 

Cara mengecilkan lengan ini dengan tangan menggunting ini juga cukup mudah. Caranya, kamu hanya cukup merentangkan kedua tangan dan kaki, lalu kemudian silangkan tangan dan kaki secara bersamaan.

11. Pull Up

Pull Up - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Cara sederhana nan efektif untuk mengecilkan lengan selanjutnya ini adalah dengan pull up. Kamu hanya perlu mencari sesuatu hal yang bisa digunakan untuk menggantungkan diri, seperti pegang tiang atau kusen dengan kedua tangan dengan erat. 

Setelah itu, kamu bisa mulail secara perlahan, dengan mengangkat tubuh dengan tangan sekuat-kuatnya. Jika bisa tahan selama beberapa detik, kemudian turun. Lakukan secara rutin.

12. Boxing

Boxing - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Boxing merupakan salah satu olahraga atau seni bela diri, dengan gerakan tangan yang meninju. Nah, dengan boxing, kamu juga bisa sekaligus mengecilkan lengan yang berlemak 

Gerakan-gerakan tangan yang meninju, akan memberikan tarikan yang baik, pada otot-otot lengan. Adapun nantinya, gerakan tersebut juga akan membakar lemak di bagian lengan.

13. Yoga

Yoga - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Siapa bilang, yoga hanya merileksasikan tubuh dan pikiran? Nyatanya, yoga juga bisa menjadi cara mengecilkan lengan berlemak. Pasalnya, beberapa pose dalam yoga, seperti crow stand, side plank, upward, dan lainnya, bisa membuat lengan mengecil. 

Kita ambil contoh pose yoga side plank, yang disebut lebih efektif kecilkan lengan. Caranya, kamu cukup rapatkan kaki, lalu letakkan tangan kananmu di pinggang atau meluruskannya ke atas.

Pastikan pinggang, pinggul, paha dan betis tidak menyentuh lantai. Sebisa mungkin tahan, posisi tersebut sekitar 15 menit sebelum kembali ke posisi awal.

14. Perbanyak Minum Air Putih

Perbanyak Minum Air Putih - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Tidak hanya dengan gerakan atau olahraga, kamu juga bisa rutin dan perbanyak minum air putih, sebagai cara mengecilkan lengan yang sederhana. 

Asupan air yang cukup di dalam tubuh, akan membuat sirkulasi darah lancar, dan lemak pun juga perlahan akan terserap. Untuk mendapatkan sumber air, kamu juga bisa mengkonsumsi buah atau sayur, yang kaya akan kandungan air, seperti seledri, mentimun, dan lain-lain.

15. Perbanyak Jalan Kaki

Perbanyak Jalan Kaki - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Jika olahraga seperti yang dilakukan di atas terlalu berat untukmu, kamu juga bisa melakukan hal yang ringan kok, seperti perbanyak jalan kaki. Dengan berjalan kaki, tubuh akan bergerak semua, aliran darah lancar, hingga meningkatkan metabolisme. 

Cara ini, juga bisa dijadikan sebagai cara mengecilkan lengan berlemak. Kamu bisa lakukan hal sederhana ini, ketika ingin bekerja, jalan-jalan sore, atau hanya sekadar ke minimarket.

16. Hindari Makanan Berlemak

Hindari Makanan Berlemak - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Agar lemak di lengan tak bertumpuk, maka kamu harus menghindari makanan berlemak, seperti daging merah, junk food, dan lainnya. Yang kamu butuhkan adalah makanan kaya protein, yang bisa menghasilkan tenaga dan memberikan nutrisi penting untuk tubuh. 

(Baca Juga: 12 Makanan untuk Membakar Lemak)

17. Hindari Minuman dan Makanan Manis

Hindari Minuman dan Makanan Manis - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Makanan atau minuman seperti soft drink, kopi, dan lainnya, juga bisa membuat lenganmu tak kunjung mengecil. Pasalnya, gula yang diserap tubuh, akan membuat jumlah kalori bertambah banyak, pada malam hari.

18. Istirahat yang Cukup

Istirahat yang Cukup - 18 Cara Mengecilkan Lengan Berlemak Paling Efektif

Istirahat yang cukup, pola tidur yang baik, juga bisa membantu kamu, untuk mengecilkan lengan. Istirahatlah selama 7-8 jam sehari. 

Dengan pola tidur dan istirahat yang cukup, kamu akan memiliki kontrol nafsu makan yang baik dan jadwalnya tidak berantakan. Selamat mencoba!

Nah, itu dia beberapa informasi terkait cara mengecilkan lengan berlemak paling efektif. Namun, karena beberapa cara di atas mayoritas menggunakan alat olahraga, jadi mungkin akan lebih baik jika dilakukan di tempat gym. 

Di tempat gym, kamu bisa menemukan alat-alat olahraga, yang bisa membantumu mengecilkan lengan. Mulai dari barbel, samsak, bench, dip bar, dan lainnya. Jadi, bisa makin semangat bukan?

Nah, biar kamu rajin juga datang ke tempat gym, maka gunakanlah kartu kredit sebagai alat pembayarannya. Karena beberapa tempat gym, sering memberikan berbagai promo menarik, bagi pesertanya yang menggunakan kartu kredit. 

Buat kamu yang belum punya kartu kredit, yuk segera ajukan kartu kredit terbaik pilihanmu, hanya di CekAja.com!