Membuka akses finansial untuk
jutaan masyarakat Indonesia

Show menu

4 menit waktu bacaan

Olahraga Ini Terbukti Ampuh Meningkatkan Kesehatan Jantung

by Ariesta on 2 Agustus, 2016

asian games 2018 palembang

Kematian Mike Mohede, Adjie Masaid, dan Ricky Jo disebabkan oleh serangan jantung. Tentu hal ini banyak membuat orang bertanya-tanya, mengapa mereka  bisa terkena serangan jantung? Apalagi Adjie Masaid dan Ricky Jo aktif berolahraga futsal dan menjalankan pola hidup sehat.

Serangan jantung memang tidak bisa ditebak. Penyakit mematikan ini tidak pilih korban. Mereka yang tidak punya riwayat penyakit jantung dan berusia mudah pun bisa terkena. Tapi bagi kamu yang sudah memasuki usia lanjut, menjaga kesehatan jantung tentu wajib hukumnya.

American Heart Association menganjurkan untuk berolahraga ringan paling tidak 150 menit atau melakukan olahraga berat sekitar 75 menit setiap minggunya demi jantung yang sehat. Hal tersebut bisa dilakukan dengan melakukan olahraga selama 30 menit per hari sebanyak lima kali setiap minggu. Mencegah lebih baik daripada mengobati, dan sederet olahraga berikut dipercaya baik untuk jantung.

Jalan santai

Jalan kaki merupakan olahraga murah meriah. Selain mudah, bisa dilakukan kapan saja, manfaatnya pun terbukti baik untuk jantung. Penelitian New England Journal of Medicine menyebutkan, dengan melakukan jalan santai selama 2,5 jam seminggu, risiko serangan jantung dan stroke berkurang hingga sepertiga. Aktivitas ini juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah.

Berjalan santai bisa kamu lakukan saat car free day di akhir pekan. Jangan lupa pakai sepatu yang nyaman agar kaki tidak varises dan pakai kaus yang menyerap keringat.(Baca juga: Empat Kebiasaan Buruk Saat Berolahraga yang Bisa Bikin Masa Pensiun Rentan Penyakit)

Jogging

Kalau kamu bukan tipe yang suka berjalan santai, coba berlari alias jogging. Olahraga satu ini menjadi populer dengan adanya beragam sepatu merk ternama yang mengatasnamakan running shoes, sehingga pemakainya bisa tetap bergaya saat olahraga.

Selain bagus untuk jantung, jogging juga efektif membakar kalori, menurunkan risiko obesitas, membangun kepadatan tulang sehingga menurunkan risiko osteoporosis. Gunakan aplikasi khusus jogging untuk menentukan rute, waktu, dan mengetahui kalori yang terbakar.

Berenang

Renang dianggap olahraga yang sangat baik karena melibatkan seluruh anggota tubuh, sehingga otot yang terlatih lebih banyak. Kamu yang tidak suka berkeringat mungkin cocok dengan olahraga ini. Berenang tidak hanya meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan kesehatan jantung, tapi air juga memberikan resistensi multi-arah yang meningkatkan kekuatan otot.

Manfaat lainnya, berenang lebih efektif membakar kalori daripada jogging. Jika kamu merasa lapar setelah berenang, ini adalah bukti bahwa kalorimu terbakar. Saat berenang, tubuh terasa susah untuk bergerak karena berada dalam air.

Karenanya, energi yang dibutuhkan saat berenang sangat tinggi sehingga pembakaran kalori lebih efektif. Olahraga ini juga memiliki risiko cedera yang lebih rendah pada tungkai, sendi, dan otot karena adanya dukungan dari air.

Bersepeda

Menggerakan otot tubuh dengan ritme yang tetap bisa melatih kerja jantung lebih stabil. Manfaat ini bisa didapatkan sambil bersepeda. Bersepeda juga efektif membakar kalori dan mengencangkan otot paha dan betis.  Saat bersepeda, timbunan lemak terbakar melalui proses oksidasi sehingga mampu menghasilkan energi. Proses pembakaran ini tentunya ditentukan oleh beban kayuhan sepeda dan jarak yang ditempuh.

Lakukan bersepeda sebelum pukul 10 pagi selama 20-30 menit. Pada jam tersebut sinar matahari mengandung vitamin D yang dapat meminimalisir pembentukan plak di pembuluh darah. Manfaat ini didukung oleh penelitian Universitas California yang menunjukkan jika wanita dengan level vitamin D tinggi memiliki risiko penyakut jantung 31% lebih rendah. (Baca juga: 5 Tips Pertolongan Pertama Saat Keluarga Atau Teman Terkena Serangan Jantung)

Tai Chi

Sebuah penelitian dalam Journal of American Heart Association menyebutkan jika Tai Chi sangat bermanfaat bagi penderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau stroke. Tai Chi telah ada sejak 2.000 tahun lalu. Meskipun nampak ringan dengan gerakan lambat, Tai Chi mengurangi tekanan darah sistolik peserta rata-rata lebih dari 9,12 mm Hg, dan tekanan darah diastolik, lebih dari 5 mm Hg.

Latihan Tai Chi menggunakan gerakan yang mengalir dan melingkar, terkadang menumpukan keseimbangan tubuh pada satu kaki dan banyak bernapas dalam-dalam sehingga cocok untuk mereka yang tidak bisa olahraga berat.

Survei yang dilakukan Hong Kong Polytechnic University juga menyebutkan, para lansia yang terlibat dalam penelitian dan tidak melakukan Tai Chi memiliki risiko 33% lebih tinggi terserang penyakit jantung dibandingkan mereka yang rutin melakukan Tai Chi.

Untuk mengurangi cidera dan mendapatkan manfaat maskimal dari olahraga, jangan lupa melakukan tiga fase berikut:

  1. Fase warming up atau pemanasan selama 5-10 menit. Fase ini terdiri dari peregangan dan aktivitas aerobik ringan bertahap untuk meningkatkan nadi. Peningkatan bertahap ini bertujuan untuk menekan risiko komplikasi.
  2. Fase training atau latihan. Dilakukan minimal 20 menit dan idealnya 30-45menit. Bagi yang sudah lama tidak berolahraga, bisa melakukan olahraga minimal 10 menit lalu durasi ditingkatkan di hari berikutnya.
  3. Fase cooling down atau pendinginan. Dilakukan minimal 5-10 menit, melibatkan latihan intensitas rendah, pengaturan napas, dan perenggangan kembali. Bila tidak dilakukan, darah yang kembali ke jantung berkurang secara mendadak sementara kebutuhan konsumsi oksigen jantung masih tinggi sehingga dapat terjadi konsekuensi seperti hipotensi dan angina (sakit di bagian dada).

Tentang Penulis