Penyakit Diabetes: Ini 3 Kebiasaan Sederhana untuk Mencegahnya

3 menit membaca Oleh Sindhi Aderianti pada November 14, 2019

Selamat Hari Diabetes Sedunia! Peringatan ini diprakarsai oleh International Diabetes Federation (IDF) dan World Health Organization (WHO), mengingat ancaman kesehatan yang ditimbulkan oleh penyakit diabetes kian meningkat dari tahun ke tahun.

 

 

Penyakit yang juga dijuluki silent killer itu memang cukup banyak memakan korban. Indonesia kini menduduki peringkat ke-6 dunia dengan jumlah penderita diabetes (diabetesi) terbesar, yaitu sebanyak 10,3 juta jiwa. Melansir data Kementerian Kesehatan dari Sample Registration Survey 2014 juga menyebutkan bahwa diabetes telah menjadi penyebab kematian terbesar nomor 3 di Tanah Air, dengan presentase 6,7%, setelah stroke (21,1%) dan penyakit jantung koroner (12,9%).

Mengenal Jenis Diabetes

Mencegah adalah cara terbaik untuk terhindar dari penyakit ini. Pertama, tentu diperlukan pengetahuan yang memadai tentang diabetes melitus, dimulai dari jenis-jenis diabetes itu sendiri. Berikut ini di antaranya:

• Diabetes Melitus Tipe I

Jenis diabetes melitus ini juga dikenal dengan sebutan insulin dependent diabetes. Diabetes melitus tipe I membuat tubuh seseorang tak mampu untuk memproduksi insulin. Padahal insulin sendiri berfungsi mengubah gula darah (glukosa) menjadi energi dan disebarkan ke seluruh tubuh. Pengobatan untuk diabetes tipe I umumnya dilakukan dengan suntik insulin secara teratur. Dari total penderita diabetes, setidaknya sekitar 10% penderita mengalami diabetes tipe ini.

• Diabetes Melitus Tipe II

Diabetes melitus tipe II adalah termasuk yang paling banyak diderita. Berbeda dengan tipe sebelumnya, diabetes melitus ini tidak memiliki kaitan dengan insulin. Tubuh penderita diabetes melitus tipe II sebenarnya masih bisa memproduksi insulin hanya saja jumlahnya tidak cukup atau cacat.

(Baca juga: Hari Diabetes Sedunia, Ini Makanan Kekinian Yang Punya Kadar Gula Sangat Tinggi!)

Kebiasaan Ini Bisa Usir Diabetes

Jadi takut ya kena diabetes! Apalagi WHO mengatakan, angka kejadian diabetes diprediksi bisa melonjak hingga 21,3 juta jiwa pada 2040. Inilah mengapa edukasi terkait penyakit ini perlu digalakkan sejak dini, agar penyakit diabetes tidak semakin merajalela.

Di samping mendapat edukasi tentang diabetes, setidaknya kita juga perlu melakukan beberapa kebiasaan yang ternyata bisa mengusir risiko penyakit kencing manis tersebut.

1. Rutin periksa kadar gula darah

Umumnya penderita diabetes menyadari kalau dirinya mengidap penyakit tersebut. Hal ini karena diabetes dapat timbul tanpa gejala atau hanya memiliki gejala ringan. Sehingga tak jarang saat akhirnya tahu kena diabetes, mereka sudah mengalami komplikasi cukup parah. Untuk itu, cek kadar gula darahmu secara rutin. Terutama jika kamu memiliki faktor risiko diabetes seperti kelebihan berat badan, faktor riwayat keturunan, memiliki penyakit darah tinggi atau gangguan kolesterol tinggi, serta berusia di atas 45 tahun.

Sejauh ini, tes gula darah puasa dianggap paling untuk mendiagnosis penyakit diabetes. Pemeriksaan tersebut mewajibkanmu harus puasa selama 8 jam di tengah malam, sebelum pagi harinya diperiksa. Adapun kadar gula darah yang dianggap normal sampai tergolong diabetes antara lain:

• Normal: di bawah 100 mg/dl
• Prediabetes: 100-125 mg/dl
• Diabetes: 126 mg/dl atau lebih

2. Jalan cepat minimal 30 menit per hari

Selain rutin memeriksa kadar gula darah, biasakan pula untuk berolahraga minimal 30 menit setiap hari. Mengapa olahraga penting? Salah satu manfaat olahraga adalah menjaga berat badan di angka normal dan melancarkan metabolisme. Kelebihan berat badan merupakan faktor utama yang berkaitan erat dengan peningkatan risiko diabetes. Untungnya, risiko diabetes juga akan berkurang jika kelebihan berat badan berhasil dikurangi dengan target penurunan awal sebesar 5-7%. Mulai dengan yang intensitasnya sedang, contohnya jalan cepat atau jogging. Olahraga ini mungkin terdengar sepele, tapi faedahnya amat besar untuk menurunkan risiko diabetes hingga nyaris 30%. Semakin kamu sering berolahraga, maka risiko diabetes lebih cepat minggat dari hidupmu.

3. Batasi asupan gula harian

Terakhir yang juga penting, batasi asupan gula harian. Jahatnya gula jika dikonsumsi berlebih, akan menyumbang banyak kalori yang tak diperlukan tubuh dan akhirnya menyebabkan kegemukan. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan pembatasan konsumsi gula maksimal 50 gram/hari atau setara dengan 4 sendok makan. Sayangnya, aturan ini sering kali terabaikan karena banyaknya makanan dan minuman di sekeliling kita yang memiliki kandungan gula tersembunyi.

(Baca juga: Bukan hanya Susu Kental Manis, Hal-hal ini bisa Jadi Pemicu Diabetes)

Sebagai contoh, 1 gelas boba tea mengandung 3 sendok makan gula menurut Singapore Nutrient Database. Lalu untuk 1 buah donat mengandung 2 sendok makan gula menurut USDA Food Composition Databases. Jika mengonsumsi keduanya, berarti kamu sudah melewati batasan konsumsi gula harian. Belum lagi, ditambah dengan gula-gula tersembunyi pada makanan pokok seperti nasi.