15 Makanan untuk Cegah Osteoporosis yang Wajib Dikonsumsi
6 menit membacaMasih dalam suasana peringatan Hari Osteoporosis Sedunia yang jatuh pada 20 Oktober 2021, yuk ketahui sejumlah makanan untuk cegah osteoporosis yang patut dicoba. Pasalnya, makanan-makanan ini mengandung vitamin D tinggi, yang baik untuk kesehatan tulang.
Berbicara soal osteoporosis, ini sejatinya merupakan penyakit pengeroposan tulang, yang membuat tulang menjadi sangat rapuh, sehingga gerakan sekecil apapun, seperti bersin atau jatuh dapat mengancam keselamatan jiwa para penderitanya.
Orang yang menderita osteoporosis, umumnya akan merasakan sakit dan tidak nyaman yang tak berkesudahan akibat patah tulang.
Maka dari itu, mengetahui cara mengatasi osteoporosis sangat penting. Termasuk langkah-langkah pencegahannya, seperti konsumsi sejumlah makanan untuk cegah osteoporosis.
Lantas, apa saja makanan untuk cegah osteoporosis tersebut? Daripada penasaran, pada artikel kali ini CekAja akan memberikan sejumlah daftarnya, yang akan diulas secara lengkap khusus untuk kamu. Simak bersama-sama, yuk!
Penyebab Osteoporosis
Sebelum membahas lebih jauh daftar makanan untuk cegah osteoporosis, pertama-tama kamu harus tahu lebih dulu apa saja penyebab timbulnya penyakit osteoporosis. Pasalnya, faktor yang menyebabkan osteoporosis ada sangat banyak, beberapa di antaranya yaitu:
- Penurunan kepadatan tulang
- Usia yang sudah lebih dari 35 tahun
- Faktor genetik (keturunan)
- Penurunan kadar hormon estrogen atau testosteron
- Gangguan makan, seperti anorexia nervosa
- Kurang asupan vitamin D dan kalsium
- Kebiasaan merokok
- Terlalu banyak konsumsi alkohol
- Kurang olahraga dan bergerak
- Efek samping doari konsumsi obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid dalam jangka panjang
- Gangguan pencernaan, seperti penyakit celiac, malabsorbsi, atau penyakit Crohn yang mengganggu penyerapan vitamin D dan kalsium
- Gangguan hormonal akibat sindrom Cushing, hiperparatiroidisme, atau gangguan kelenjar pituitary (hipofisis)
- Dan lain sebagainya.
Dari semua faktor penyebab tersebut, inti dari penyakit osteoporosis sebenarnya adalah penurunan kepadatan tulang.
Yang mana, itu dipengaruhi oleh kemampuan tubuh untuk melakukan regenerasi tulang, atau penggantian sel-sel tulang yang lama dan rapuh menjadi sel-sel tulang yang baru.
(Baca Juga: Olahraga untuk Penderita Osteoporosis)
Makanan untuk Cegah Osteoporosis
Jika di pembahasan sebelumnya kamu sudah mengetahui penyebab timbulnya penyakit osteoporosis, maka di pembahasan kali ini kamu akan mengetahui daftar makanan untuk cegah osteoporosis yang patut dikonsumsi.
Karena dari sekian banyak makanan yang ada, hanya beberapa makanan saja yang memiliki kandungan baik untuk mencegah timbulnya risiko osteoporosis, yaitu:
1. Kuning telur
Makanan untuk cegah osteoporosis yang pertama, yaitu kuning telur. Sebab, kuning telur mengandung vitamin D tinggi, yang berfungsi untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium, yang penting untuk tulang.
Selain kuning telurnya, kamu juga bisa mengonsumsi putih telurnya, karena mengandung protein tinggi yang juga baik untuk kesehatan tubuh.
2. Jamur
Tak hanya kuning telur, jamur pun bisa kamu konsumsi untuk mencegah osteoporosis. Hal itu tak lain karena, jamur mampu mensintesis vitamin D saat terkena paparan sinar UV.
Untuk 100 gram jamur saja, kandungan vitamin D yang dimilikinya, yaitu sekitar 2.300 IU. Di mana, kandungan tersebut merupakan tiga kali kebutuhan harian tubuh akan vitamin D.
3. Ikan salmon
Siapa sih di antara kamu yang tidak tahu, kalau ikan salmon adalah salah satu makanan untuk cegah osteoporosis?
Sepertinya saat ini jarang sekali orang-orang yang tidak mengetahuinya, mengingat ikan salmon memiliki kandungan vitamin D sebanyak 526 IU untuk 100 gramnya.
Di samping vitamin D, ikan salmon juga menganduk lemak omega-3 yang baik untuk tubuh. Jadi, apabila ikan salmon dikonsumsi secara rutin sesuai kebutuhan tubuh, maka kondisi tulang akan semakin kuat dan kepadatannya pun terjaga.
4. Ikan patin
Selain ikan salmon, ikan patin nyatanya juga masuk ke dalam daftar makanan untuk cegah osteoporosis rekomendasi CekAja.
Hal itu dikarenakan, ikan ini mengandung vitamin D tinggi, yaitu sekitar 795 IU. Kamu bisa mengonsumsi ikan ini langsung untuk mendapatkan kandungan vitamin D yang optimal.
Tetapi, apabila kamu kesulitan mencari ikan jenis ini, maka kamu bisa mengonsumsi minyak ikannya saja, untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian tubuh.
5. Ikan sarden
Tahukah kamu, kalau ikan sarden yang biasa kamu konsumsi merupakan salah satu makanan untuk cegah osteoporosis, loh.
Dengan kandungannya yang sebanyak 193 IU, ikan sarden mampu memenuhi seperempat kebutuhan vitamin D harian tubuh.
Tak hanya itu, sarden juga diketahui kaya akan kalsium, yang mampu menjaga kesehatan tulang dengan sangat baik.
6. Ikan tuna
Jenis ikan lainnya yang bisa kamu konsumsi untuk mencegah osteoporosis, yaitu ikan tuna. Di sini, ikan tuna mengandung sekitar 268 IU dalam setiap 100 gram sajiannya.
Menariknya, ikan tuna juga menjadi salah satu sumber vitamin D yang efektif dan ampuh mencegah osteoporosis.
Jadi, jika kamu kurang mendapat asupan vitamin D, kamu bisa mengonsumsi ikan tuna secara rutin sesuai kebutuhan.
7. Udang
Selanjutnya ada udang, yang juga menjadi salah satu makanan untuk cegah osteoporosis. Sebab, udang tak hanya mengandung protein tinggi dan rendah lemak saja. Namun, udang juga kaya akan vitamin D.
Hal itu bisa kamu ketahui dari satu porsi udang, yang mampu mencukupi sekitar 25 persen kebutuhan harian vitamin D dalam tubuh.
8. Susu kedelai
Selain mengetahui daftar makanan untuk cegah osteoporosis, kamu juga harus tahu jenis minumannya. Yang mana, ada satu jenis minuman yang wajib kamu coba, yaitu susu kedelai.
Berdasarkan informasi yang didapat dari berbagai sumber, susu kedelai mengandung vitamin D tinggi yang baik untuk kesehatan tulang. Selain itu, susu kedelai juga kaya akan protein, lemak dan karbohidrat.
9. Oatmeal
Menempati posisi ke sembilan dalam daftar makanan untuk cegah osteoporosis, oatmeal kaya akan kandungan vitamin D, yang mampu memenuhi hingga 136 IU kebutuhan vitamin D dalam tubuh.
Manfaat lainnya yang bisa kamu rasakan dari oatmeal, yaitu mampu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok dijadikan sebagai makanan untuk kamu yang sedang menjalani program diet.
10. Tahu
Siapa sangka, tahu juga menjadi salah satu makanan untuk cegah osteoporosis yang bisa dijadikan pilihan, karena mengandung vitamin D tinggi.
Tetapi di luar itu, tahu juga memiliki kandungan zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, vitamin A, B6 dan juga C, yang sama-sama berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, serta mencegah osteoporosis.
11. Roti
Buat kamu yang belum tahu, roti sebenarnya tak hanya mengandung karbohidrat tinggi, namun juga vitamin B1, B2, zat besi dan kalium yang mampu menjaga kesehatan tulang.
Dengan begitu, mengonsumsi roti tidak hanya membuatmu merasa kenyang lebih lama, namun juga mampu menjaga kesehatan tulang dengan baik.
12. Jeruk
Mengulas tentang jeruk, sebagian dari kamu mungkin lebih mengenal buah ini kaya akan kandungan vitamin C.
Padahal, buah jeruk juga mengandung vitamin D yang jika dikonsumsi bersama dengan sarapan pagi, buah ini dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D sebanyak 100 IU.
13. Ubi jalar
Dengan kandungan magnesium sebanyak 31 miligram, dan kalium sebanyak 542 miligram, ubi jalar ukuran sedang tanpa garam diketahui mampu menjaga kesehatan tulang dan mencegah timbulnya osteoporosis.
Sebab, magnesium sendiri adalah kandungan yang mampu menguatkan tulang. Sementara, kalium berfungsi untuk menetralkan asam di dalam tubuh, sehingga bisa melepaskan kalsium dari tulang.
14. Keju
Di urutan ke-14 ada keju. Salah satu makanan favorit masyarakat dunia ini, dinilai ampuh mencegah timbulnya penyakit osteoporosis.
Tetapi, untuk bisa mendapatkan manfaat tersebut, keju tidak bisa dikonsumsi terlalu banyak. Cukup beberapa potong saja, kamu sudah mendapatkan manfaat keju yang optimal.
15. Yoghurt
Makanan untuk cegah osteoporosis yang terakhir, yaitu yoghurt. Selain ampuh melancarkan pencernaan, yoghurt juga kaya akan kandungan vitamin D yang dibutuhkan tulang.
Jika ingin mendapatkan hasil maksimal, kamu bisa mengonsumsi yoghurt setiap hari. Namun pastikan, kamu mengonsumsi yoghurt yang tidak mengandung banyak gula.
Makanan yang Dilarang untuk Penderita Osteoporosis
Meski di pembahasan sebelumnya kamu sudah mengetahui daftar makanan untuk cegah osteoporosis, maka kali ini kamu wajib mengetahui sederet makanan yang tidak boleh dikonsumsi para penderita, di antaranya yaitu:
- Makanan dengan kandungan garam tinggi
- Makanan-makanan manis yang mengandung banyak gula tambahan
- Kacang-kacangan
- Minuman bersoda
- Minuman yang mengandung kafein
- Alkohol
- Tomat
- Paprika
- Kentang putih
- Terong
- Bayam mentah
- Dan lain sebagainya.
(Baca Juga: Daftar Merk Vitamin D Terbaik)
Nah beberapa makanan untuk cegah osteoporosis, kini sudah kamu ketahui informasinya secara lengkap di pembahasan sebelumnya.
Tak hanya itu, kamu juga sudah mengetahui apa saja makanan yang dilarang dikonsumsi penderita osteoporosis.
Dari semua informasi tersebut, kamu bisa melihat kalau penting untuk mengonsumsi makanan-makanan yang mampu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, termasuk vitamin D.
Karena jika tidak, kondisi kesehatan tubuh akan terganggu, dan itu akan menimbulkan berbagai penyakit berbahaya.
Maka dari itu, sebelum penyakit-penyakit berbahaya itu terjadi, kamu perlu menjaga pola makan, dan memproteksi diri lebih optimal dengan menggunakan asuransi kesehatan.
Sebab, asuransi kesehatan akan melindungi kamu dari risiko kerugian finansial yang terjadi akibat kecelakasan, atau timbulnya penyakit berbahaya.
Dengan begitu, apabila nantinya kamu sakit dan membutuhkan biaya besar, kamu tidak perlu lagi pusing dan khawatir bagaimana cara membayarnya, karena sudah ditanggung oleh asuransi kesehatan.
Oleh karena itu, buat kamu yang belum melindungi diri dengan asuransi kesehatan, bisa segera mengajukannya sekarang juga secara online, melalui situs perbandingan terpercaya, yaitu CekAja.com.
Di sana, tersedia banyak produk asuransi kesehatan terbaik, yang bisa dipilih sesuai kebutuhan dan kemampuan finansial.
Tidak hanya itu, proses pengajuannya pun sangat mudah, cepat dan aman, karena CekAja.com sudah tercatat di Otoritas Jasa Keuangan (OJK). Jadi, tunggu apalagi? Yuk, ajukan sekarang juga!
